文：復健科醫師林宗慶／陳昭蓉

腰痠背痛不只是年長者的專利，根據統計，約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的經驗。下背痛的原因中，腰椎椎間盤突出是非常常見，發生的部位以在第四和第五腰椎或第五腰椎和第一薦椎最多，近日副總統賴清德因腰椎椎間盤突出合併神經根壓迫造成急性下背痛，緊急接受腰椎微創手術。

這段新冠疫情期間，大家配合防疫待在家中時間變長，長時間久坐或大量採購家庭用品搬重物，若是姿勢不良或長時間固定姿勢不動，容易造成椎間盤不當受力，嚴重的話就可能造成椎間盤突出，不可不慎。

以下提供7個日常動作要領及口訣 方便民眾自我提醒：

側翻起身要注意

夾臀直背有夠水

抬腳綁帶莫忘記

挺胸平視顧眼力

坐好坐滿不費力

挺腰屈膝蓋有力

硬舉用髖不閉氣

並幫大家整理一整天從起床到晚上休息期間，常見可能造成腰椎椎間盤突出的動作如下：

 1.側翻起身要注意

錯誤動作：起床未先側身，直接用腰部力量將身體撐起，容易造成腰椎椎間盤不正常擠壓。

正確動作：起床應先側身，雙膝微彎，用上手臂將上半身撐起後，順勢將整個軀幹從床上平躺移至床緣坐起，可減少脊椎椎間盤不正常擠壓。

2.夾臀直背有夠水

錯誤動作：早晨盥洗時，雙腳直立時，腰部過度彎曲，容易造成腰部過度受力。
正確動作：早晨盥洗時，站立時背部應挺直，並保持脊椎自然彎曲，避免腰部過度受力。

3.抬腳綁帶莫忘記

錯誤動作：直接腰部彎曲穿鞋、穿襪，看似腰部很有力量的動作，其實腰部會承受過度擠壓，容易造成腰痛及椎間盤突出。
正確動作：穿鞋或穿襪應採坐姿，保持髖關節打開、背部自然挺直，在膝關節微曲下穿鞋。

4.挺胸平視顧眼力

錯誤動作：使用電腦3C產品時，臀部坐得過前，容易造成脊椎過度彎曲、折背，甚至背部無支撐，造成全身的重量放在腰部。
正確動作：椅子高度適中，以能維持膝蓋與臀部等高，並且雙腳能平放地面，背部緊貼椅背，臀部坐滿椅面，背部緊靠椅背，雙肩自然放鬆，雙眼平視螢幕。

5.坐好坐滿不費力

錯誤動作：放鬆的狀態也是腰痛危險因子，長時間久坐時若是臀部過度往前，容易使背部在無支撐下，讓全身的重量放在腰部，造成腰部壓力過大。
正確動作：正確之坐姿為直立坐好，並使背部有適當之支撐（有時可用小靠枕或捲起之毛巾）以保護脊椎，膝關節於坐姿時應呈直角，腳板平放於地面。

6.挺腰屈膝蓋有力

錯誤動作：搬重物時，直接將腰彎下來就想要把重物抬起，容易使椎間盤、脊椎小面關節及附近的韌帶或肌肉受傷，造成俗稱的閃到腰。
正確動作：搬重物時需蹲下並將要搬起之重物靠近身體再站起來，起來時背部應保持直立，可減少脊椎不當受力。

7.硬舉用髖不閉氣

錯誤動作：硬舉時背部沒有打直，背部過度前曲或弓起，骨盆過度前傾，身體容易會向前或向後傾斜，造成動作不流暢，會對背部造成傷害的。肩胛骨沒有自然下放，或視線直視下方，就容易出現拱背的問題。


正確動作：硬舉時臀部向後推，膝蓋微彎下蹲，讓上半身自然向前俯身，保持下背自然不拱，脊柱和椎間盤維持在穩定的排列，雙手自然下放與地面垂直，視線看向斜前方地板，確保下背維持中立位置，防止因硬舉產生下背痛的一大關鍵。啟動時以髖關節為主而不是膝蓋，同時保持正常呼吸勿憋氣。


硬舉可以針對多個肌肉群進行訓練（腹部深層的肌肉、臀肌和骨盆肌群），在整個動作的過程中，會用到核心力量幫助身體穩定，並且鍛鍊到臀部肌肉，提升整個背部和下肢的力量。有助於緩解並預防下背痛，也能減少「閃到腰」的狀況。當然急性背痛時，還是必須要先避免做此動作。

椎間盤突出在復健科門診是相當常見的問題，千萬不可忽視椎間盤突出所造成的困擾，若有急性或慢性下背痛的症狀，建議由專科醫師進行檢查及評估後，透過藥物治療、超音波導引注射或疼痛控制治療，並搭配適合之復健處方及復健運動，也建議經由姿勢動作評估，進而矯正錯誤動作，才能讓椎間盤突出或下背痛的問題逐漸獲得舒緩與改善喔！

（感謝陳昭蓉醫師、丁俊文物理治療師協助撰文，物理治療師張哲嘉、程冠傑協助動作示範及拍攝）

本文摘自台灣復健醫學會

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