營養師叮嚀不只孕婦需要吃葉酸　這族群適量補充能預防心血管疾病

葉酸是一種水溶性維生素，是生成核酸相當重要的維生素，最主要的生理功能在於幫助身體中蛋白質及氨基酸的利用；在製造紅血球功能中，也和維生素B12相輔相成。通常都認為貧血患者和孕婦需要補充葉酸，然研究發現，中老年人加强對葉酸的補充可降低心血管疾病與腦血管疾病的風險。

臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區營養科營養師李貞慧表示，葉酸、維生素B12同為體內同半胱胺酸代謝過程之輔助因子，若體內長期缺乏葉酸、維生素B12，同胱胺酸就會在血液中停留較久的時間，則會導致高同半胱胺酸血症，對血管會造成極大傷害，進而提高心血管疾病的發生機率，使得腦中風與心肌梗塞之風險增加；而且也會提高罹患失智症的風險。

代謝同半胱胺酸，需葉酸、維生素B12一同作用

李貞慧指出，同半胱胺酸(homocysteine)是一種身體的代謝產物，是一種氧化劑，在血液中會侵犯動脈內皮細胞，血清濃度升高導致高同半胱胺酸血症，能引起血管內皮細胞損傷，刺激平滑肌增生，促進血小板和其他凝血因數黏附性新增，最終造成冠狀動脈管徑變窄、血栓形成和閉塞，因而引發心血管與腦血管疾病的發生。

因此，葉酸是所有人都必須注意攝取的營養素，李貞慧提醒民眾注意葉酸攝取量，並不是擔心葉酸不足而影響到蛋白質的利用，而是加强葉酸的攝取可降低心血管與腦血管疾病的風險。

善選天然蔬果攝取補足葉酸

李貞慧說明，成年人葉酸的建議攝取量為每天400微克(μg)，富含葉酸食物來源包括綠葉蔬菜、水果、全穀類、豆類、豆科食物等。根據相關研究顯示，民眾攝取葉酸主要食物來源為蔬菜類，其次為水果類，而綜合維他命相關營養補充劑之補充亦是增加葉酸攝取量之方法。

為提供民眾具體之膳食葉酸攝取，建議民眾每日選擇不同葉酸含量之蔬菜類5份、水果類2份，多選擇各式蔬菜，尤其是葉酸含量高的蔬菜。大致而言，蔬菜類每份可食生重100公克，煮熟後約為標準碗半碗至八分滿碗（約葉菜類半碗、菇類六至七分滿碗、花椰菜八分滿碗），依葉酸含量由多至少，依序為深綠色蔬菜、淺綠色蔬菜、瓜類及菇類；水果類則以木瓜、香瓜、柳丁等含量較高。

李貞慧將各種蔬菜及水果依國內外葉酸含量歸納整理，各類蔬菜、水果之攝取頻率及攝取量詳如表一、二。