很多人會不會覺得，自己容易煩躁、容易焦慮，或經常情緒低落，是因為「自己沒有好好控制情緒」？但其實，這種情緒不穩定，很可能與血糖值有關。對此，日本《Women’s Health》，以科學為基礎，從營養、身體與心理等多角度支持健康的整體健康教練AYUMI來分享如何與情緒相處。
被情緒雲霄飛車牽著走
聽了鼓勵人心的話、看了正能量影片後，心情明明變好了，但隔天卻因為一點小事就開始煩躁，甚至又覺得「我是不是不行」，變得負面。為了改變這樣的自己，又努力去想正面的事情，但最後心情還是再度低落……。這樣反覆循環的狀態，就像坐在情緒的雲霄飛車上。
其實，這種情緒的起伏，很可能與血糖值的混亂有深層關係。當血糖值不穩定時，大腦就無法好好調節血清素與多巴胺等神經傳導物質，因此情緒起伏也會變得劇烈。相反地，如果血糖值穩定，大腦中的神經傳導物質就比較容易維持平衡，情緒也會更穩定。為了建立容易控制情緒的基礎，維持血糖值穩定是非常重要的。
血糖值 對情緒的3種影響
那麼，血糖值在什麼狀態下會影響情緒呢？例如，有沒有試過沒吃午餐時，突然變得很煩躁？這其實也可能是血糖值造成的影響。
影響1、低血糖容易煩躁
當血糖值過度降低時，身體會分泌皮質醇與腎上腺素，試圖讓血糖恢復正常。這些荷爾蒙被稱為壓力荷爾蒙，會引發面對情況時的本能反應──「戰鬥或逃跑」。
這些荷爾蒙會讓神經變得敏感，使人對微小的事情也產生過度反應。因此，在低血糖狀態下，就容易變得煩躁，甚至具有攻擊性。
當你覺得「怎麼都壓不住怒氣」時，原因可能不是你的個性，而是低血糖。此外，低血糖也可能發生在長時間沒有進食的時候。這時因為飢餓，也更容易出現煩躁情緒。
如果你常覺得「肚子餓時心情會變差」，建議可以每隔幾個小時吃一點輕食，以幫助血糖保持穩定。
影響2、血糖急速下降變得衝動
當血糖突然下降時，人會為了尋求瞬間滿足而做出衝動行為。例如：一口氣吃很多甜食或零食、過量攝取咖啡因或酒精、沒多想就衝動購物等，血糖的急速下降會削弱冷靜的判斷力與自制力，使人難以從長遠角度思考。
結果就會依賴能立即帶來滿足感的行為，例如「吃、喝、買」。這些行為在當下確實會讓多巴胺大量分泌，血糖值也暫時上升，因此感覺像獲得了滿足。但之後血糖又會迅速下降，再度回到不穩定狀態，形成負面循環。
影響3、血糖上升疲勞與倦怠
有沒有試過吃了美味的一餐後，明明很滿足，卻感到身體沉重或疲倦？這可能是血糖快速上升造成的。如果只是短暫上升問題不大，但若高血糖持續太久，身體就會產生錯誤反應，認為「需要更多能量」，因此會出現：更想吃甜食、覺得還沒吃夠。此外，高血糖時胰島素的作用會變得混亂，能量無法順利送到細胞。結果就會變得容易疲倦、無力，甚至出現倦怠感。同時，專注力也會下降，思考變遲鈍，更容易被負面情緒影響。
讓血糖保持平衡、穩定情緒的5個方法
血糖值對情緒的影響非常大。不過，就算現在血糖不穩定，只要稍微改變生活習慣，就能讓能量變得更穩定，情緒也會改善。AYUMI分享了幾個立刻可以開始的方法。
1、 每3-4小時進食一次
首先要注意的是規律進食。每3-4小時一次是為了避免兩餐間隔太長。不一定每次都要吃完整的一餐，例如：水煮蛋、糙米飯糰，這些簡單的輕食就足夠。透過定期進食，可以讓血糖比較穩定，也有助於避免情緒波動與心情低落。」
2、 每餐攝取膳食纖維、蛋白質與脂肪
每餐都要注意攝取新鮮蔬果，以及優質蛋白質與脂肪。例如只吃：咖啡加甜麵包、只有義大利麵，這類偏重碳水化合物的飲食，很容易造成血糖急升急降，也會引發情緒不穩。因為血糖劇烈波動會強烈影響情緒，例如煩躁或焦慮，因此調整飲食內容非常重要。
．蛋白質：雞蛋、希臘優格、肉類、魚類、豆類
．膳食纖維：季節蔬菜、水果、全穀類
．健康脂肪：橄欖油、酪梨、堅果、富含脂肪的魚
3、睡得更好
血糖與情緒穩定不只與飲食有關，也與睡眠品質密切相關。如果睡眠不足，壓力荷爾蒙皮質醇會增加，使血糖變得不穩定。結果就容易出現暴食、煩躁與情緒起伏。
如果你晚上常長時間滑手機，這個習慣也可能導致血糖混亂與情緒不穩。可以先從「比平常稍微早一點上床睡覺」開始。良好的睡眠能讓身心更平穩。
4、飯後散步10分鐘
有沒有過這樣的經驗：旅行時吃完早餐後稍微散步，就覺得心情很好？這不只是因為旅行讓人放鬆，也可能是因為血糖變得更穩定。散步時，肌肉會消耗能量並吸收血糖，因此可以抑制血糖急速上升。此外，飯後的輕度運動也能促進消化、幫助血糖穩定。
不一定每餐都要散步，可以從早餐後或午餐後開始。即使只有10分鐘，也能幫助避免血糖劇烈波動，減少能量低落與情緒不穩。
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5、管理壓力
如果長期處於壓力之下，血糖值就容易維持在偏高狀態。在承受強烈責任感或壓力時，血糖也會在不知不覺中上升。因此，必須刻意在日常生活中安排能讓自己放鬆的時間。當然，每個人感受到的壓力來源不同，重要的是重新檢視自己的壓力來源，並從現在能做的小行動開始。簡單的壓力管理習慣例子：
．放鬆活動（深呼吸、冥想、瑜伽）
．定期運動（散步、輕度慢跑）
．培養正向思考（練習感恩）
．增加喜歡的活動時間（料理、閱讀、畫畫）
．與人建立安心的連結（與家人或朋友相處）
（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）
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