近年路跑運動、重量肌力訓練很流行,全民對於運動健身一事相當熱衷,但忙碌的現代人,一週7天、一天24小時,到底能抽出多少時間上健身房或外出運動?何不試試看自己在家打造一個小空間,成為專屬個人的健身天地吧!

運動中心教練李婉如表示,為了增進健康、鍛練身體線條、維持良好體態、兼顧生活品質,民眾對於健身觀念的確越趨重視。除了報章網路資訊之外,明星藝人部落客等名人也紛紛曬出自己運動時的健美體態,讓人好生羨慕,就連居家附近也可以看到不少健身房如雨後春筍般竄出,但沒時間、沒金錢,難道就沒有運動重訓的權益了嗎?

有氧+無氧運動,擺脫假日運動員

現代人工作忙碌,真的要擠出運動時間,有時真的心有餘而力不足,李婉如指出,大部分想要維持運動者,都樂當「假日運動員」,然而,不少假日運動員常會因為好不容易有個完整週末空檔時間而過於「努力」,也就是運動時間過長或運動量過大,反而容易造成身體壓力而不自知。事實上,真正適當的運動時間,應該是一週維持3次的運動量,每次的運動時間大約30分鐘即可,最多60分鐘。

運動時,不僅要做有氧運動,還要搭配做無氧運動,也就是重量訓練,李婉如說明,著重心肺功能的有氧運動,可以燃燒身體脂肪,重量訓練則可以增加肌力,還有身體的柔軟度訓練,能讓身體獲得適當的延展與伸展。

李婉如提醒,很多人身體出現腰酸背痛,都是因為身體姿勢的排列、肌肉柔軟度及伸展度不夠所造成,所以,做每一種運動都要平均,若偏重某一種類型的訓練,有時適得其反,反而會增加身體的負擔。

居家健身房必備健身三寶

抽不出完整的時間上健身房或外出運動的人,李婉如建議,可以選擇騰出家中一個小空間,打造專屬個人的健身角落。不用購買昂貴器材,入門者只需要購買最實用、CP值最好的三樣健身訓練用品,分別是瑜伽墊、抗力球、彈力繩。

另外,她也推薦,「深蹲」是一個可以運用全身力量的動作,很適合沒有運動器材,又想訓練身體肌力者的一個運動,相當方便。

居家健身運動處方

運動時間:30分鐘

運動方式:有氧運動與肌力訓練交替動作,每組動作完成後,休息1分鐘後繼續。

▓肌力訓練

【抗力球橋式】

動作:

  1. 身體平躺在瑜伽墊上,腳下位置放抗力球,雙手平放在地面。
  2. 吐氣時,雙腳腳跟下壓抗力球,臀部夾緊,身體軀幹挺起,做出橋拱形狀。
  3. 吸氣時,身體輕輕下放,一組做1215次。
  4. 訓練背後肌包括下背、腿後肌群、臀大肌等。

【瑜伽墊伏地挺身】

動作:

可直膝或跪姿,主要鍛練上肢、腰部及腹部的肌肉,可以鍛鍊的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌,一組做1215次。

【彈力繩划船】

動作:

  1. 把彈力繩綁在門把上,雙手拉著彈力繩把手,雙腳呈弓箭步站穩。
  2. 吐氣時,夾背、兩手平均出力後拉,大約拉到胸線位置,做出划船動作
  3. 可訓練背部肌肉,一組做1215次。

【瑜伽墊平板式核心訓練】

動作:

利用手肘或手掌支撐身體3040秒,雙腳伸直,注意腹部向內收,訓練腹部核心。

▓有氧動作搭配

1.階梯運動:假裝踏步上下樓梯動作,一組做30秒~1分鐘。

2.開合跳動作:一組做30秒。

(若以上動作在執行身體有感到不適,請立即停止動作)

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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