想幫助產後恢復、防漏尿、增加性功能,對此,新竹國泰醫院婦產科張瑜芹主治醫師分享,男生女生都可以做的「凱格爾運動」!

凱格爾運動可以改善哪些身體狀況?

1、產後及更年期女性漏尿的狀況

2、男性更年期勃起功能障礙

3、幫助產後恢復

4、預防骨盆器官脫垂

張瑜芹建議,每天做2-3回,一回做十次,大約一至兩個月就可以感受到效果。

凱格爾運動該怎麼做?

1、識別正確的肌肉

想像快要忍不住,但是還沒找到廁所,所以要夾屁股的感覺。這時收縮的肌肉就是需要鍛煉的骨盆底肌肉。

▲注意:不要經常在排尿時做這個動作,這個行為只用來識別肌肉。

2、排空膀胱

開始前可以先去上廁所,確保膀胱是空的,在練習的過程中也不要憋尿。

3、收緊骨盆底肌肉

躺下、坐著或站立選擇最舒適的姿勢。深呼吸慢慢收緊骨盆底肌肉,想像你正在「提升」或「拉起」這些肌肉。保持收縮5秒鐘,然後完全放鬆5秒鐘。

▲確保只收縮骨盆底肌肉。腹部、大腿和臀部應保持放鬆。可以把手輕放在腹部,確認腹肌沒有收縮。

張瑜芹提及,剛開始可能只能維持2-3秒,這是正常的,隨著練習,逐漸增加至5秒的收縮時間。建議可以在看電視、搭公車或是睡前,只要想起來就可以做一下,每天花5分鐘左右,就可以有效預防尿失禁,也讓你更性福!

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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