你有早上起床的時候,發現腰部僵硬、疼痛,連彎腰起床都變得困難的經驗嗎?或者久坐了一天後,突然腰痛到站不起來。其實,這些與腰有關的問題,大概可以簡單的分成兩種類型,「伸直不耐」和「屈曲不耐」。

什麼是伸直不耐/屈曲不耐?

啾c物理治療師提供

「挺起」時才腰痛,那代表你是屬於「伸直不耐」;「彎曲」時才腰痛,那代表你是屬於「屈曲不耐」。 一般來說,不耐症發生的原因和每天做最多的動作有關。現在最多的動作就是「坐」。很多人坐著的時間都比睡覺的時間還長。所以腰椎的不耐症,幾乎和「坐姿」有密切的關係。 

使用腰夾輔具幫助保持良好坐姿,改善腰痠背痛。圖/啾c物理治療師提供

如果習慣駝背,這種坐姿會讓重量壓在前面,椎間盤壓力往後推,久了之後椎間盤結構變形或受損,就會導致往前彎時腰痛,這就是屈曲不耐的情況。

如果坐的很挺,這個姿勢會讓背部的豎脊肌緊繃,而前側的腹部肌群會因為被拉長而無力,這樣的情況會增加豎脊肌與小面關節的壓力,而引起腰痛,這就是「伸直不耐」。

彎曲不耐和伸直不耐是兩個方向相反的問題,共通點是「長期固定一個姿勢」。保護腰椎的方法,就是盡量讓腰椎維持在「中立位」上,不要過挺;也不要過彎。那要怎樣讓腰椎維持在中立位上呢?答案就是「啟動腹內壓」,讓腹部360度全方位撐開。

「腹內壓」是什麼?

腹內壓顧名思義就是肚子裡的壓力,只要腹膜沒有破洞,就一定會有腹內壓,像礦泉水,只要蓋子蓋緊,不管怎麼壓,它也不會被我壓扁,就是它有內壓。腹內壓的一個重要功能,就是「幫助腰椎排列穩定」。這也是為什麼我們要訓練啟動腹內壓的力量,尤其在搬重物時,一定要啟動腹內壓,就是為了讓腰椎在中立位上。

要如何啟動腹內壓呢?

主要有兩種方法:「由內而外」和「由外而內」。「由內而外」,就是增強腰部周圍的核心肌群,也就是整個腰部的力量。「由外而內」,則是通過「外力支持」來增加腹內壓,像是護腰類的輔具。

這種護腰可能是運動戴的運動護腰;或是穿在衣服內用來塑型的腰夾或束腹帶,這些配件都可以給你的腰額外的支撐力量,在核心變強之前提供輔助。

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選擇護腰或腰夾時,有幾個重要因素需要考慮:

1、尺寸:過緊會讓你不舒服,過鬆則無法提供足夠支持。你可以在呼吸的時候,用手摸摸看「下肋骨」,看有沒有擴張。

2、材料:選擇透氣、吸濕排汗的材質,畢竟要穿在衣服裡面,最好找不會刺激皮膚的。

3、位置:可調性要高,站立時最好可以完整覆蓋住腰椎區域,如果骨盆附近會不舒服的人,也可以往下覆蓋住骨盆上緣,確保它可以容易地移動到任何需要支撐的區域。

4、穿戴時間:穿戴時間要逐步增加,到身體能夠適應,一般經驗會從每天1小時開始逐步增加。最重要的是聆聽自己身體的聲音,不舒服就先摘掉,讓身體休息一下。

「由外而內」是一種輔助手段,暫時給核心肌群提供支持,來保護你的腰,但長期來看,透過運動和訓練來增強核心肌群,以及不要一直維持同一姿勢太久,才能讓身體達到最佳狀態。

如果你已經有腰痛的問題,在訓練核心肌群之餘,也可以搭配護腰和這部影片,把腰椎鄰近關節,像是胸椎還有髖關節的活動度打開,更能夠將腰椎的壓力釋放喔。

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網、圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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