除夕夜團圓年夜菜營養師建議掌握「3原則」健康吃平安過龍年

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今天是除夕，正是家戶團圓的好日子，根據台灣的文化習俗，農曆春節是最重要的節日，也是親朋團聚的好時光，所以都會準備豐富的年菜一起享用，由於時代的變遷，年菜購買的選擇變得更加多元，不管是自己煮、超商、網路購買，或是外燴預訂等，種類非常多樣化，尤其年菜多半是大魚大肉，吃多了，恐增加腸胃的負擔。

因此，年節飲食應如何吃得健康又安心，嘉義大林慈濟醫院腫瘤中心營養師賴思吟表示，其實只要掌握3個原則，就能吃得安心又健康。

原則1: 留意手部衛生與飲食安全

依據疾管署監測資料顯示，從2019年~2022年急診急性腹瀉就診人次分別為3,703~11,285，大多屬於病毒性腸胃炎其傳染力極強，主要傳染途徑為糞口傳染，常見症狀有腹瀉、嘔吐，並可能伴隨頭痛、胃痛、噁心、肌肉酸痛等。

賴思吟提醒，用餐之前須落實勤洗手，注意飲食衛生，共同享用佳餚時需使用公筷母匙，以熟食為主，避免食用生食，就能降低腸胃炎的風險。

根據國建署統計資料顯示，年節期間大約5成民眾運動量減少，4成民眾體重平均約增加1.7公斤最多增加5公斤。

研究顯示肥胖可能會造成罹癌的風險增加，特別是子宮頸癌、胃癌、大腸直腸癌、腎癌及乳癌等，所以準備豐盛的年菜之外，別忘了多準備幾道青菜，進食的順序可先吃青菜->肉魚蛋肉->飯，就能減少吃進過多的熱量，以利維持理想體重。

低油:為維持理想體重，除夕的圍爐火鍋，湯底可選擇蔬菜來熬製湯底，例如：大白菜、高麗菜、柴魚、蘿蔔、香菇、蕃茄等，湯頭非常鮮甜、喝起來很清爽，與沙茶、麻辣湯底相較下含鈉量及含油量較低。

菜餚的烹調以紅燒、煮、蒸、滷、燉等低油方式來料理，蛋白質的選擇儘量以豆製品及白肉(雞、鴨、魚肉)為主，並減少加工類食品，如:魚餃、貢丸、蟹肉棒、鑫鑫腸等。

低鹽:烹調過程中適量鹽分的使用，勿添加過多的醬油、沙茶醬、豆瓣醬等調味料以及避免食用醃漬類食材，如：榨菜、酸菜、筍干、菜脯等，若有心臟病、高血壓及腎臟病患者須多加留意這些含鈉量高的食物。

低糖:選擇水果取代甜點，並飲用無糖茶取代含糖飲料，甜點中含大量糖分及熱量可能造成肥胖及代謝症候群等疾病發生。

高纖維:富含纖維含量高的食物有蔬菜、水果、全穀根莖類等，可增加飽足感以及促進腸道蠕動，減少血中的膽固醇、延緩血糖上升及改善便祕。

賴思吟鼓勵民眾，多選用植物性的食物，若沒茹素仍然可以選擇彈性素(三餐當中其中一餐可選擇素食)，可促進體內的環保以及幫助地球達到減碳效果。