不少人早上為了趕著上班、上學，早餐經常匆匆打發，或是因為起床太晚來不及，乾脆把早餐跟午餐併在一起吃，但早餐學問大，不僅是一天元氣的開始，養成吃早餐的好習慣，更可以維持血糖水平，減少糖尿病風險！
早餐不能省略 膽結石機率變高
營養師程涵宇表示，正常的血糖值約在70-100 mg/dl間，通常人體經過一整夜沒進食，血糖就會跟著降低，此時若好好的吃一頓營養的早餐，能使血糖維持在相對穩定的水平，可以預防常見於上午10點左右的低血糖反應。若血糖較低，較容易出現頭暈、冒冷汗、心悸等不適，進而可能影響學業及工作表現。
雖然有些人習慣不吃早餐，覺得沒什麼大不了，可以在午餐、晚餐再「補」回來，但程涵宇說，早餐很重要，不能省略！若不吃早餐，容易因為早上空腹，中午時肚子更容易感到飢餓，有人更因此食量大增，反而造成胃腸負擔過重，長期下來可能導致胃潰瘍、胃炎、消化不良等胃部疾病。同時錯過早餐，長時間未進食，胃中沒有食物可以刺激膽汁分泌，會讓膽汁變濃稠，產生膽結石的機率因此變高。
吃早餐助代謝 遠離糖尿病
因此，不要小看吃早餐，早餐對於維持人體正常的生理狀態和活動、預防低血糖、維持正常代謝等都有幫助，程涵宇解釋，存在肝臟的肝醣約有70-100公克，在禁食8-12小時後即會耗盡，而肌肉中的肝醣也因為沒有糖分的補充而漸漸用完，人體為了生成葡萄糖，會消耗肌肉組織，一旦肌肉減少時，人體代謝就會變差。
對於體重斤斤計較的愛美一族，更可以透過吃對早餐，維持良好代謝，控制攝取的總熱量與合理的體重。同時，吃早餐也可以降低「胰島素抗性」，因而降低糖尿病發生的風險。當身體的肌肉、脂肪、肝臟細胞等，無法正確有效的跟血液中的胰島素反應，就是胰島素抗性，這會造成血糖偏高，也是引起糖尿病的原因。
而且，吃早餐可幫助調節身體質量指數（BMI）。通常習慣不吃早餐或是早午餐一起吃的人，多半是因為晚起床，這也常代表前一天可能較晚睡。一旦晚睡，吃宵夜的機會就大增，這時候就很容易有小腹、產生腹部肥胖的問題。醫界已證實，腹部肥胖者容易罹患代謝症候群，也會較容易得到糖尿病，當男性腰圍≧90公分（35.5吋）、女性腰圍≧80公分（31.5吋），只要腰圍每增加1公分，罹患高血壓、心臟病、糖尿病等疾病的危險性就增加2％~6％，因此，養成吃早餐的習慣，也能幫助自己維持正常作息，遠離糖尿病。
外食早餐普遍偏油、偏甜
吃早餐好處多多。但天天吃早餐雖是好習慣，仍要選擇健康的早餐，吃對早餐才有幫助。程涵宇指出，像是鍋貼、肉包、小籠包等中式早餐，因為內餡有肥肉，油脂多。西式的烤吐司常大量塗抹沙拉醬、花生醬、美乃滋，或是小牛角麵包、菠蘿麵包等精緻麵包，油脂來源是飽和脂肪，外食族都要小心太油或太鹹的缺點。
理想早餐的油脂比例，應占一餐總熱量的30％以下，至於吃太鹹，鈉攝取量過高，可能影響血壓控制，因此，每餐鹽分最好盡量在1-1.5公克間。還有很多人早餐習慣搭配添加奶精的奶茶、紅茶等含糖飲料，但甜度高，最好能以無糖或微糖飲料取代。
程涵宇說，國人有不小比例患有乳糖不耐症，喝牛奶會過敏、拉肚子，因此建議飲料可以選擇微糖豆漿，另外，無糖茶、無糖優酪乳、精力湯、鹹豆漿、現榨蔬果汁也不錯，或是以腰果、豆漿、蘋果一起打成的腰果奶，選擇還不少。若是早上沒咖啡提不了神的人，則可以喝咖啡加鮮奶或豆漿的無糖拿鐵，不要加糖及奶精。
有些人覺得果菜汁比起其他含糖飲料健康，但早餐如果選擇喝果菜汁，材料一定要蔬菜多於水果，否則仍可能有糖分過高的問題。像是一杯現榨的柳丁汁，可能得一口氣用掉5-6顆柳丁，由於一顆柳丁就有約60大卡的熱量，相當於一杯柳丁汁就有300大卡的熱量。加上主食，很容易攝取過高的熱量。
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低GI早餐，也要注意份量
建議早餐要吃含有複合碳水化合物的食物，例如全麥饅頭、麥片、糙米飯糰等，這些食物會慢慢釋放糖分，有助於控制血糖，而且不要喝含糖飲料，可以再輔以雞蛋、豆漿等增加營養，由於多數人常忽略天天五蔬果，早餐幾乎以澱粉、蛋白質為主，建議早餐也要吃水果、蔬菜等，增加纖維質的攝取。
程涵宇也提出理想的早餐組合，像是吐司夾蛋及生菜、饅頭夾蛋，或是以菜包取代肉包，再配上一杯微糖豆漿，熱量大約400卡，可提供適宜的熱量，也帶來活力滿點的早晨。
如果已是糖尿病患，早餐更要注意醣類的攝取。吃吐司要切邊，看似不起眼的吐司邊，因為體積紮實，占了一片吐司20-25%的澱粉量，熱量不容小覷。
但要注意的是，即使是全麥麵包、麥片等健康早餐，仍要注意進食的份量，吃太多還是會導致血糖過高，因此，不能因為是低GI食物就放心無限制的吃。選擇水果時，糖分較高、比較甜的水果也要限制份量。
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同時，因為高纖維蔬果可以延緩血糖上升的速度，因此，程涵宇建議，比起一般人，糖尿病患者的早餐更應增加蔬果的攝取量，建議可吃生菜、番茄、小黃瓜等。不過有些人為了多攝取纖維質或是為了瘦身，早餐改為吃生菜沙拉，但蔬果類較為性寒，早餐只吃蔬果會容易鬧肚子，或是覺得胃寒，建議可以搭配一些澱粉類，例如配一片吐司，對胃比較好。
早餐可分兩階段進食 減輕胃負擔
不過，不少人常覺得早上剛起床胃口不好，更別說重視早餐，建議可以分「兩階段進食」，起床後先喝豆漿補充體力，等到10點左右覺得「味覺醒了」，再吃點吐司，如此也會酌量減少午餐的食量，這樣可以一舉兩得。因為不少上班族會利用午休時小憩，但如果午餐吃太飽，趴在桌上午睡，很容易對飽脹的胃部造成壓迫，若適量減少午餐的食量，也能減輕對胃的負擔。
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習慣吃早午餐 更容易變胖
假日補眠，近中午時分才跟朋友、家人悠閒的共進早午餐，這種用餐方式愈來愈流行。但是早午餐的份量大，往往有火腿、培根、雙蛋等大量的蛋白質，烹調也多以油煎等方式，油脂比例高，不適合作為一天中的第一餐，否則很容易變胖。
早午餐的「時間」是不對的，通常都是睡到日上三竿後才起床，以致於用餐時間都在早上10點過後，但依據中醫的「子午流注」理論，每天的12個時辰，相對應人體的12條經絡。早上7~9點正走到「胃經」，也就是在這個時段吃早餐，身體的消化利用率會是最好的。因此，兩餐併一餐的早午餐雖然很時髦，但偶一為之就好，不要當成習慣。
（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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