不良的生活和飲食壞習慣,造成了大大的啤酒肚,不但影響外觀,也對健康造成威脅,甚至會提高心血管疾病的風險。

台灣有超過50%的人口都有肥胖的問題,主要有3大惡習,養成啤酒肚,包括不良飲食習慣(吃太多高糖、高油、高鹽、高脂等精緻食物)、不良工作習慣(久坐、飲食過量或不定時)及不良生活習慣(缺乏運動、睡眠不足)等。

女性的肥胖通常從臀部開始,男性的脂肪則是大部分囤積在腹部,很容易造成啤酒肚,而這些多餘的腹部脂肪,就是心臟病、糖尿病的潛在風險。男性腰圍只要大於90公分、女性大於80公分,就已經身處肥胖的危機之中。日後罹患心血管疾病或是腦中風的機率,都比腰圍較小的人高出數倍。

◆改變飲食結構

當務之急就是減少熱量的攝取。久坐辦公室的上班族,不妨將每日熱量攝取限縮在1600大卡左右。外食的選擇上,少碰脂肪含量高或油膩的食物,多選擇熟食、少吃生冷食物,下午茶則是漸進式的減糖,以降低碳水化合物的攝取。

◆調整生活模式

將靜態的生活方式轉變成動態型態,能站就不要坐,若無法天天健走,原地踏步也不錯,分段運動也可以;或上、下班時,可以提早12站下車,以增加運動的機會。建議吃東西盡量細嚼慢嚥,也可避免長期累積成為啤酒肚一族。

◆養成運動習慣

遵循「運動333原則」,也就是一個星期運動3次,每次30分鐘以上,心跳每分鐘達130下。每天最好保持運動的習慣,慢跑、游泳、騎自行車、快走都可以,若再加上飲食控制,1個月下來,體重可下降24公斤。

◆定期測量腰圍

最好能定期測量腰圍,建議成年女性的腰圍應小於80公分(31.5吋),男性的腰圍則建議不超過90公分(35.4吋)。

◆每天睡眠要規律

建議一般成人每日養成睡足至少6小時的習慣,避免打亂體內生理時鐘,導致應該自然代謝掉的脂肪囤積在體內,就不易消耗了。

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