• 本文摘自<常春月刊>
  • 文陳大樂

談到減醣食譜,康寧醫院營養師陳詩婷說,自己本身就是減醣飲食的奉行者,她分享,自己三餐中只有晚餐施行減醣飲食,實驗3個月後,發現瘦了3公斤,也將減醣飲食的食譜分享給大家。

她印象很深刻的是一名體重過重的糖尿病孕婦,因為突然感到不舒服急診求醫,檢查後發現血糖飆到364mgdL,也在尿液中發現酮體(對胎兒危害很大),被醫生要求馬上住院,後來透過3天的減糖飲食控制住血糖;1個月後回診,更驚奇的發現她瘦了2公斤,而胎兒也很穩定的成長。以下是營養師實際享用的減醣食譜菜單,分享給讀者。

【早餐】彩虹元氣豆奶

食材:熟黃豆20克、熟地瓜50克、香蕉半條、蘋果14顆、甜豆1把、波菜1小把、亞麻子粉1匙、黑芝麻粉1匙、奶粉1匙。

作法

1、將甜豆跟波菜以100℃開水快速燙過。

2、所有食材以果汁機攪拌即可享用。

營養成分:含醣量35克/302大卡/蛋白質18克/脂肪10克/膳食纖維5克。

怎麼吃

1、此道早餐飲品,能吃進豐富的蛋白質、好的油脂、維生素及礦物質,解決許多人早餐難以吃到蔬菜、水果及堅果的問題。

2、飲品中的蔬菜可以各種蔬菜取代,但建議攪拌之前要先洗淨,並以開水快速燙過,以去除殘留的農藥及寄生蟲。

3、若覺得煮黃豆麻煩,購買黃豆粉也是可以,大約是2大匙的量就足夠。

4、建議以甜味較重的水果,如香蕉、蘋果、蛋黃果為主,口感較好。 

【中餐】烤雞菇菇減醣便當

食材:糙米飯13碗、烤雞腿隻、杏鮑菇半碗、鴻喜菇半碗、綠花椰菜1碗。

作法

1、雞腿以米酒、醬油、黑醋及些許醣醃過,放入氣炸鍋,轉180℃烤約20分鐘。

2、杏鮑菇、鴻喜菇以奶油炒香,加入少許鹽調味。

3、綠花椰菜清燙即可。

4、將所有食材放入便當裡,就是簡單的減醣便當。

營養成分:含醣量23克/300大卡/蛋白質21克/脂肪10克/膳食纖維5克。

怎麼吃

1、烤雞腿的皮可以去掉,避免吃進過多油脂。

2、氣炸鍋在烹調蛋白質類,儘量不要超過180℃,避免生成有毒致癌物(註:烹調澱粉類,則建議不要超過150℃)

【晚餐】鮮蝦豆腐南瓜餐

食材:南瓜半碗、板豆腐半碗、蝦仁半碗、波菜8分碗、白花椰菜8分碗、蔥花少許、黑胡椒少許、油少許、醬油少許、鹽巴少許、胡麻醬適量。

作法

1、將南瓜蒸熟;菠菜及花椰菜以開水燙熟備用。

2、板豆腐雙面煎到金黃色,放入蝦仁拌炒,倒入些許醬油跟鹽巴調味,最後撒上蔥花及黑胡椒。

3、將所有食材擺入盤子裡,把胡麻醬淋在南瓜、菠菜及白花椰菜即是一道完美的一餐。

營養成分:含醣量36克/344大卡/蛋白質20克/脂肪10克/膳食纖維6克。

怎麼吃

1、此道菜餚用的原則就是碳水化合物:蛋白質:蔬菜=123的原則。

2、蛋白質以零膽固醇的豆製品,以及容易消化的海鮮為主,適合有高膽固醇血症的民眾享用。

3、蔬菜有綠色跟白色,可補充豐富的葉綠素跟硫化物,蔥花則能達到抗菌的作用,與海鮮一起搭配再適合不過。

4、胡麻醬取代煎炒用油,能提供身體好的油脂。胡麻醬改為黑芝麻醬也很適合,或者混和一起享用,可以額外補充到鈣質。

5、蝦仁可以各種海鮮取代,像是鮭魚、鱈魚、鯖魚等都可以,可以補充ω−3脂肪酸。

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