本文摘自<常春月刊>

現代人的生活模式不外乎是上班期間坐在辦公室桌前，一忙著起來連上廁所、倒水的時間都沒有，更遑論起身活動；回到家中，卸下一整天的辛勞，窩在沙發看電視是最舒服的，一整天下來，活動的時間算都算得出來。

身體活動量不足是全球死亡率的四大危險因子之一，大約21～25％的大腸癌肇因於運動量不足。運動可加速大腸蠕動，縮短糞便通過大腸的時間，進而減少大腸內膜接觸糞便中致癌物質的機會，降低罹患大腸癌的危險性。至於大腸癌的患者如果能養成持續運動的習慣，也有助於降低復發的機率。

運動，腸癌死亡率最低

美國華盛頓大學賽門癌症中心、巴恩斯猶太醫院與美國癌症協會的研究發現，運動量、活動量會決定癌症的死亡率。研究人員分析了15萬人，從1982年到1997年的運動量，並且比對大腸癌的罹患情形，結果顯示，有持續運動習慣長達10年的人，大腸癌的死亡率最低。

研究人員建議，越早養成運動的習慣越好，有運動習慣不但可以預防大腸癌、降低大腸癌的死亡率，也可減少心臟病、糖尿病與其他癌症的罹患率。

台北市立聯合醫院仁愛院區消化內科主任陳冠仰表示，運動一直是疾病預防的重要建議之一，以大腸癌的預防而言，運動有助於排便順暢，而排便順暢就不容易有便秘的問題。尤其便秘對於腸道來說是很大的傷害，因為毒素的累積會刺激大腸黏膜，長久下來容易造成病變。此外，也要減少攝取刺激性的物質，以免長期下來，會對腸道造成刺激產生病變。

動一動，紓壓助排便

運動除了直接影響腸道蠕動之外，也有助於緩解壓力，而壓力正是影響腸道健康的重要因子之一。

因為消化機能受到神經系統的控制，所以當出現壓力時，人體會出現心跳加速、呼吸急促、體溫上升等表現，同時會影響腸道蠕動。常常可以看到當人處於壓力下時，很多人不是有便秘，就是會有拉肚子的症狀。

想要緩解壓力，應該尋找紓壓的管道，除了運動是個不錯的方法之外，也可以採取腹式呼吸法，也就是吸氣時讓腹部凸起來、腹部充滿空氣，之後再慢慢吐氣、排空腹部的氣，讓腹部往內縮。

5種健康生活形態，降低23％罹癌風險

規律的運動可以增加好的膽固醇，同時降低胰島素抗阻，避免因為胰島素抗阻，導致血糖上升、腰圍過粗、血壓上升……等，有助降低代謝症候群的機率，還能減少發生大腸息肉以及大腸癌的機率。

丹麥癌症協會癌症流行病學研究所發表在《英國醫學雜誌》（British Medical Journal）的報導顯示，若能擁有5種健康的生活形態，可以降低23％的大腸癌風險。5種健康的生活型態，除了健康飲食（多吃蔬果、少吃加工紅肉）、減少腰圍肥胖、戒菸、限制酒精的攝取之外，還包括每天運動要30分鐘。

每週從事150分鐘中度身體活動

世界衛生組織（WHO）建議，成人每週應累計至少150分鐘中等費力的身體活動。所謂中等費力的身體活動，是指持續從事10分鐘以上還能舒服的對話，但無法唱歌，會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。包括輕快的走路、園藝、用一般速度騎腳踏車、攜帶有點重的東西走路、費力的家務、下山健走、下樓梯、舞蹈、打網球、較費力的家務等。

國民健康署在《台灣健康體能指引》手冊推薦以下活動內容，都有符合一週累積150分鐘以上中度身體活動的建議。

而活動能力較差的老年人，每週至少應有3天進行增強平衡協調能力和預防跌倒的活動。平衡是指身體重心的穩定，協調性是指隨意操作身體的能力，透過身體移動或變化姿勢的平衡訓練，建立穩定的重心，並預防跌倒。日常可做些平衡步行（如倒退、側邊、以腳跟或腳趾步行）、原地踏步、動態平衡訓練……等。尤其運動習慣越早培養越好，學童與青少年最好每天都能有1小時的運動。

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