肥胖、壓力造成營養不良、荷爾蒙失調營養師建議攝取「7食物」

本文摘自<常春月刊>

營養師洪若樸認為，長期營養不良是造成荷爾蒙失調的重要原因，最常見的荷爾蒙失調是雌激素過多或偏低，原因通常是肥胖、壓力及環境荷爾蒙影響。所以，建議日常飲食要均衡攝取各類食物，才能提供身體足夠養分來製造荷爾蒙。

植物性雌激素的化學結構與人體雌激素的化學結構非常相似，是天然存在的化合物，例如：類黃酮類、異黃酮、金雀異黃酮、大豆苷元、香豆雌酚類、二苯乙烯類、生物鹼類等，來源常見於天然非基因改造的植物類食物，目前已知至少有300多種植物含有植物性雌激素，例如：黃豆、黑升麻、紅花苜蓿、白高顆、野生山藥、亞麻仁籽等含量較多。

1.大豆異黃酮

大豆富含蛋白質，含有人體所需的所有必需氨基酸，同時還有豐富的膳食纖維、植化素、維生素、礦物及植物性脂肪，其中的大豆異黃酮是一種植物性雌激素，可用於緩解熱潮紅、疲勞、關節痠痛、憂鬱、易怒、焦慮、陰道乾澀等其他輕微的更年期症狀。

台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇建議，選擇低加工度的豆類，例如：黃豆、毛豆、黑豆，以及豆製品，如豆腐、不加糖的豆漿，從天然食物中攝取大豆異黃酮。另外，研究也發現，補充萃取大豆異黃酮54毫克，維持6周至12個月，可以顯著降低熱潮紅的嚴重程度。

2.Omega-3

洪若樸表示，油脂是製造荷爾蒙的材料之一，Omega-3不飽和脂肪酸具有平衡雌激素的作用，尤其針對改善更年期心理憂鬱特別有幫助，例如：橄欖油、堅果、種子、亞麻籽、奇亞籽、芝麻、小麥胚芽、花生，以及鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚，都是含有不飽和脂肪食物。

3.維生素D

洪若樸表示，維生素D被認定是荷爾蒙的前驅物，含有的活性代謝物，包括：骨化二醇、骨化三醇，都是以荷爾蒙型態，對各類細胞的基因轉錄，具有決定性的重大影響，常見的食物來源有香菇、木耳、雞蛋、鮭魚、沙丁魚、鯛魚、蝦米、牛肉、乳製品、牡蠣、海帶、紫菜等。

目前國際上建議，更年期婦女除了適當的運動及曬太陽外，每天可補充維生素D大約800至1000 IU，讓血中骨化二醇濃度維持在30ng/mL以上，可以預防癌症、心血管疾病、憂鬱症、骨質疏鬆症、肌少症、失智症、關節痠痛及骨盆底綜合症候群。

4.黑升麻

黑升麻是北美地區十分普遍的藥用植物。洪若樸指出，黑升麻的根部及根莖，含有三萜皂苷類、生物鹼類、苯丙烷衍生物及升麻鹼，具有改善血管收縮、憂鬱、焦慮及生殖泌尿功能問題的功效，但作用機轉仍不清楚。

程涵宇表示，黑升麻含有植物性雌激素的作用，可以用來減輕經痛，以及緩解更年期的熱潮紅、盜汗、陰道乾燥及焦慮。不過，目前尚未有絕對的臨床證據證實絕對的有效性。

根據美國婦產科學院建議，短時間使用6個月之內黑升麻可能有效，每日補充40毫克黑升麻保健食品，可以顯著降低熱潮紅的症狀；但長期使用的安全性仍不確定，可能會有腸胃不適、頭痛等副作用。

5.紅花苜蓿

紅花苜蓿是一種多年生草本植物，與豌豆及豆類屬於同科，主要特色為粉紫色花朵，傳統醫學中被廣泛用於治療更年期不適症狀，以及氣喘、百日咳、關節炎，甚至癌症。

洪若樸指出，近年來發現紅花苜蓿與大豆，具有類似的異黃酮物質，包括：金雀異黃酮、黃豆苷元、芒柄花黃素、鷹嘴豆芽素A。一項系統性文獻回顧及統合分析顯示，紅花苜蓿有助降低熱潮紅的頻率，以及改善陰道萎縮的效果。

程涵宇表示，紅花苜蓿的植物性雌激素，其作用類似於雌激素，有助於緩解更年期症狀，例如：熱潮紅、盜汗及骨質疏鬆症。研究發現，每天補充40至80毫克紅花苜蓿，可能有助於緩解熱潮紅，達30至50％；另有研究顯示，紅花苜蓿也可以改善輕微的焦慮、憂鬱及陰道乾澀等其他更年期症狀。

6.白高顆

白高顆又名野葛根，是原產於泰國北部的豆科類植物，其根部含有多種植物性雌激素，包括：異黃酮、脫氧葛雌素、葛雌素等。洪若樸指出，一項分析9篇論文的回顧性研究顯示，白高顆對於緩解陰道乾澀及其他泌尿生殖症狀有所幫助；但仍缺乏長期研究數據支持安全性。

7.野生山藥

程涵宇表示，野生山藥是原產於北美的根狀莖薯蕷屬植物，其中含有一種植物性類固醇薯蕷皂苷元，可以產生黃體酮、雌激素、可體松及脫氫異雄固酮DHEA，是用來緩解潮熱、盜汗和陰道乾燥等更年期症狀的天然食物。

洪若樸說明，脫氫異雄固酮能轉化成男性荷爾蒙睪固酮，以及女性荷爾蒙雌二醇、雌酮，近年來DHEA常使用於陰道塞劑，可以有效改善停經後的陰道乾澀，但罹患荷爾蒙相關疾病及癌症患者較不適用。

洪若樸提醒，補充植物性雌激素食物不建議長期、大量只吃一種，舉例來說，每公克黃豆約含有1毫克異黃酮，大豆異黃酮僅占黃豆的0.2至0.4％，而進入腸道吸收率僅有20％，藉由飲食在體內轉變成雌激素，被身體吸收利用比例並不高，若是從豆漿、豆腐等豆製品攝取，其所含的大豆異黃酮量又更低，建議多樣化食用，才是補充植物性雌激素食物的最為正確方式。