本文摘自<常春月刊>474期文／鍾碧芳 攝影／許宏偉

本文摘自<常春月刊>474期文∕陳大樂

文／何韋德（復健科診所院長）復健門診中健身運動受傷個案不勝枚舉！林先生因「卧推」傷到手腕韌帶；張小姐因「硬舉」引發急性腰痛。近年健身運動的風潮與健身房的普及，健身運動的民眾日益增加，尤其「肌少症」近年來成為一個重要的議題，50+的健身運動廣受政府單位及名間的重視與推廣。肩膀關節受傷最常見研究指出，約有20～30%的健身民眾都曾經在健身房受過傷，而平均受傷的次數為2.13次，因為姿勢不正確受傷而來復健科門診求診的患者也是與日俱增，常見的受傷部位以肩膀最多（26～40.5%）、其次是背部（24%）與膝蓋（18%），最常見的受傷機轉以「過度使用」佔大宗，受傷的個案有58%患者因受傷而就醫，甚至有11%的個案因受傷而接受手術治療，進而影響到生活及運動功能。健身運動傷害中，以最常見的肩膀關節受傷為例，最常見的受傷原因是不正確的姿勢與先前受傷未妥善治療而造成進一步惡化。研究顯示若是有專業的人員在旁指導，受傷的機率會顯著降低。另外若是長時間未運動，剛開始恢復運動時也是容易受傷的高風險。重量訓練是預防受傷關鍵其他健身運動受傷的高風險還包括了年紀（年長者更容易受傷）與體重較高的個案。在健身運動傷害中，以肌肉與關節關節受傷最為常見，所以當大家從事健身運動，出現不當的關節腫脹、肌肉拉傷與關節扭傷時都應該要立即暫停運動，並且接受妥善的評估與治療，確定受傷部位已穩定或癒合，並找出導致運動傷害可能的原因。除了「治標」即症狀緩解，更要「治本」即糾正不正當姿勢，甚至是調整強度與頻率！筆者同時也是美國國家體能協會肌力訓練師，深刻認知對於一些剛入門的初學者中，重量（阻力）訓練的入門知識，是預防受傷的不二法門，至為重要。在此為大家整理正確姿勢、健身進程等根本解：重點一、穩定的軀幹－坐姿與躺姿訓練   何謂穩定的軀幹？在重量訓練的過程中必須要保持穩定的軀幹，才可以藉由身體傳遞力量到啞鈴或是槓鈴上，可以達到安全的最佳化運動表現。若軀幹不穩定，會導致槓鈴容易搖晃或是力氣沒辦法順利傳遞出去，還有可能用到不適當的肌群增加受傷的風險。除了平常可以訓練核心肌群，直接訓練軀幹的穩定度之外，以下「五點接觸法則」可以幫助維持正確的姿勢：1. 頭部牢牢地放在長凳或背墊上。2. 肩膀和上背部牢固而均勻地靠在長凳或背墊上。3. 臀部均勻地坐在座椅上。（不要左右不一致）4. 右足平放在地面上5. 左足平放在地面上以上五個點「頭、肩背、臀、左腳、右腳」，在起始和整個運動階段穩定並保持這五個身體接觸點的位置，可促進最大的軀幹穩定度和脊柱支撐，進而減少可能的運動傷害。「臥推」示範五點式接觸法則：頭部、肩膀（上背部）、臀部、左腳與右腳，以上五點保持接觸以增加軀幹穩定性。重點二、穩定的軀幹－站姿訓練與躺坐的訓練一樣，站姿的阻力訓練同樣需樣穩定的軀幹，站姿訓練通常要求雙腳的位置略寬於臀部寬度，腳跟和腳掌與地板接觸（不可墊腳尖），可達最佳化的運動表現，並可減少軀幹不穩定所導致的運動傷害。「硬舉」示範站姿的穩定：雙腳的位置略寬於臀部，腳與地面接觸，不墊腳尖重點三、呼吸的控制呼吸的控制與阻力訓練密切相關，運動有分「向心收縮」與「離心收縮」，一般建議在離心收縮時吸氣（此時出力較多，人體吸氣是被動動作，將更多力氣在訓練肌肉上），向心收縮時吐氣（此時肌肉出力較少）。舉例來說在二頭肌彎舉時，手肘伸直過程中配合吸氣動作，手肘彎曲的過程中做吐氣的動作。這樣的呼吸控制可以應用在大部分的阻力訓練中。重點四、腰帶的使用有人會在重量訓練時會使用腰帶，在診間剛開始運動的民眾看到健身房內有人使用時，常常會詢問她是否需要健身腰帶，它的功用又是什麼呢？健身腰帶的功用是在重量訓練時維持穩定的腹內壓力，它的適用性取決於運動類型和重量訓練的強度。一般建議在對下背部施加壓力的鍛煉與使用接近最大或最大負荷的訓練中佩戴腰帶。所以對於非下背運動（二頭肌、腿部肌群訓練）並不需要負重腰帶，或是對於中低重量的下背運動也不建議配戴腰帶。重點五、運動的順序性許多人在剛運動時，會疑問這麼多種阻力訓練可以做，要先做哪一種呢？根據美國運動醫學會指引，針對順序性的建議如下：．阻力訓練原則為先訓練大肌群再訓練小肌群（大肌群比較不容易疲乏，小肌群容易疲乏）．多關節再單關節運動．高強度再低強度運動重點六、建議強度與強度的進展針對一般族群，強度不宜太強，以可以做8～15下為基準，太重容易運動傷害，太輕對肌肉的肌力增加效果不大。何時可以增加重量？重量增加可以遵從「2-for-2 Rule」（二二法則），這是美國運動醫學會與美國國家體能協會建議增加負荷的法則：若連續2次的訓練課（Session）中，某動作能夠完成的次數皆超過預定的目標次數2次（含）以上時，在下一次的訓練中，該動作就可以增加重量（2%-10%）。以上是針對剛入門重量訓練的健身族群的基本知識，除了以上這些準則外，每個運動在第一次開始時都建議有專業人員在旁邊教導姿勢，必須能對該訓練的姿勢與動作有充分了解再開始訓練，漸進式地增加健身運動強度，也要避免突然從事高強度的健身活動，這些都可以有效降地相關運動傷害的風險。本文摘自台灣復健醫學會【延伸閱讀】．連轉瓶蓋都沒力？ 手腕常痠脹、無力，錯過「黃金治療期」恐留後遺症．運動時腳是最容易受傷部位！ 美國足踝外科醫師協會統整4大主因

中秋節是華人社會一年中最重要的節日之一，每年農曆8月15日即為中秋節。農曆的7月至9月為秋天，8月為的第二個月，古時稱為仲秋，因此民間稱為「中秋」。談到中秋節腦海中不免俗地想到嫦娥、吳剛、玉兔的故事，舌尖味蕾則停留在柚子、月餅的好滋味。柚子營養價值豐富 促進代謝、保養呼吸道中國醫藥大學附設醫院中醫內科廖元敬醫師表示，柚子整個果實都可以為藥用，理氣化痰，幫助消化，柚子含有豐富的維生素C，能夠抗氧化，幫助傷口修護；另外由於水分含量高，可促進身體代謝，幫助排便。對於呼吸道、消化道、皮膚都有很好的保養效果，適合便秘、消化不良、食慾差，咳嗽痰黏的患者食用，即使是孕婦也能食用喔！柚子性寒攝取過多易腹瀉 留意藥物交互作用　不過，柚子屬寒性水果，建議腹瀉的患者則不宜多食，也提醒患者服藥期間不宜吃柚子。因為柚子中含有類似葡萄柚香豆素類及呋喃香豆素類的成分，會抑制體內的CYP3A4酵素影響藥物代謝，包括常見的降血壓、降血脂類藥物及鎮靜安眠藥；香甜的柚子和這些藥物一起吃，可能會使肝功能受到損害，出現肌肉痠痛或是低血壓、心跳過快或是嗜睡等症狀。有研究指出柚子和藥物交互作用時間甚至可持續 24 小時以上。值得注意的是，不僅柚子、葡萄柚，其他包含文旦、大白柚、紅柚、西施柚等也都屬於柚類，建議避免和藥物一起服用。柚子吃不完 小妙招延長食用期限吃不完的柚子怎麼辦呢？廖元敬分享，柚子皮、柚子果肉，再加上白砂糖、少量蜂蜜及水，小火慢慢燉煮1小時，就完成韓式柚子醬囉！可以直接當飲品、做果醬抹麵包或是料理餐點都是很不錯的選擇。 【延伸閱讀】．柚子、文旦哪一種比較營養？ 營養師曝「熱量魔王」：O瓣就超標．你正在吃柚子嗎？ 別碰「6種常見藥」：小心交互作用機率飆

不少民眾在烤肉時都可能因為太常翻面，而被糾正「會流失肉汁和水分」，現在東海大學應用物理系的教授，用科學數據打破一般人的迷思，他引用紐約時報美食專欄作家的實驗指出，同樣厚度的漢堡肉並不會因為翻面頻率不同影響水分流失；而且頻繁翻面還可以避免食材過熟。對此，也有物理老師解釋，因為頻繁翻面讓食材受熱均勻，所以更不容易烤焦，更可以縮短烹調時間。烤肉時你會多久翻面一次呢？有民眾表示，「我都會放著，就是烤到快熟了才會做翻面的動作。」也有人表示，「我會掀起來看一下它熟了沒再來翻，因為我怕自己會把它烤焦。」還有人表示，「會一直翻，擔心會焦，所以會一直翻面。」頻翻面不影響水分流失！ 專家：受熱更均勻東海大學應用物理系的教授引用紐約時報美食專欄作家的實驗指出，以烹調兩塊漢堡肉來比一比，過程中一塊每15秒就翻面一次，另一塊全程只翻一次，結果發現不斷翻面的這一塊上色均勻、過熟烤焦的部分也比較少，而且兩邊的水分流失狀況都是17-19%，代表翻比較多次並不會讓肉汁更容易流失。物理老師李鋒表示，「放著然後就沒有翻面，表面的肉比較快熟，而水分蒸發之後，這樣比較不容易透過水分的水蒸氣，來讓裡面這些不熟的肉做加熱。」餐飲集團公關經理Vina則表示，「表面稍微出了一些血水就可以翻面，看血水表面都有滲出來了馬上可以翻面，呈現一個焦黃的顏色，非常漂亮。」 專業店家這一招不管烤什麼肉類也都適用，烤肉翻面時機也可以用科學來解答。台北／陶怡軒、張士奎　責任編輯／陳耿閔