一點點不開心就暴怒、一下班就只想大吃、自律神經失調怎麼辦？其實可能是因為血清素沒有好好發揮作用！

血清素減少　恐致暴飲暴食、情緒憂鬱

營養師程涵宇分享，當特定腦部區域的血清素合成量減少時，就有可能引發大吃大喝習慣、憂鬱情緒。血清素是一種神經傳導物質，被認為是一種幸褔快樂情緒穩定劑血清素是由腦部合成，其原料是色胺酸，為一種必須胺基酸，必須從吃來獲得！

10種常見食物　增加血清素

血清素4大重要功效，穩定食慾、增強記憶力、穩定情緒、幫助睡眠。而想要有穩定的自律神經，不妨試試這10種幫助增加血清素食物：

1、雞蛋

根據 2015 年研究，雞蛋中的蛋白質可以顯著提高血液中的色胺酸濃度。

小提醒，蛋黃也要吃，因蛋黃富含色胺酸，以及酪胺酸、膽鹼、生物素、omega-3 脂肪酸。

2、牛奶

色胺酸來源的好食物，睡前建議可以喝熱牛奶，因為熱飲/溫飲真的容易讓人比較放鬆，對睡眠品質有幫助！

3、起司

起司也是色胺酸來源的好食物。建議可以每天吃一次，不論是拌入沙拉一起吃當早餐或是當點心都很適合，甚至也可以加入咖哩中一起吃補充滿滿色胺酸。

4、鳳梨

鳳梨除了含有鳳梨酵素可以幫助消化之外，也被發現含有血清素。

5、香蕉

香蕉含有色胺酸能幫助身體產生血清素，有助於調節心情，香蕉還含有維生素B6還可以幫助體內血清素的產生來調整情緒。

6、豆腐

好吃又經濟實惠的豆腐富含色胺酸。建議平常可優先以豆類作為蛋白質主要來源，減少肉類攝取，豆腐同時也是素食者的色胺酸的極好來源。

7、黃豆

黃豆變化多，不論是生豆皮、豆漿都是不錯選擇，但要記得豆皮選無加工無炸過油煎過的，以免吃進過多的油脂熱量暴增，豆漿也更推薦無糖豆漿作為每日早餐！

8、鮭魚

鮭魚也富含色胺酸，還有其他好處包含平衡膽固醇、降低血壓，以及是omega-3脂肪酸的良好來源。

9、堅果種子

可以挑選喜歡的堅果吃就可以超好相處，因為所有的堅果種子都含有色胺酸。研究發現2，每天吃一把堅果可以降低罹患癌症、心臟病和呼吸系統疾病的死亡風險。

此外，堅果和種子也是纖維、維生素和抗氧化劑的良好來源。

10、火雞肉

火雞肉也含有豐富的色胺酸，而且熱量只有一般雞肉的57％，蛋白質是一般雞肉的1.3倍，脂肪更只是一般雞肉的28%，超級高蛋白低脂精實的代表！

 

日常3種方式 　也能提高血清素

不過，食物不是唯一提高血清素的方法，程涵宇建議以下這3種方式，不妨可以試試：

1、運動

研究發現經常運動可以幫助抗憂鬱。

2、曬太陽

曬太陽是治療季節性憂鬱症的常用療法。研究發現曬太陽跟保有良好的血清素是有關的！為了獲得更好的睡眠品質及好心情超簡單，只要試著每天午餐時間在戶外走個路吧。

3、腸道好菌

吃高纖維飲食來促進健康的腸道細菌，研究發現透過腸腦軸與血清素濃度有關，補充益生菌也可能有幫助！

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