妳知道嗎？今天是我五月中之後，第一次重回錄音室。
四年前我剛生完孩子，大約半年的時間罹患了產後憂鬱症與恐慌症，會對病毒和細菌非常害怕，完全不敢出門，結果今年疫情爆發的時候，我又經歷了一次恐慌症的復發。
從今年五月中開始，台灣歷經了將近三個月的疫情三級警戒措施，好不容易熬到逐漸降溫、解封的現在，許多人的身心狀況仍然受到影響，除了害怕染疫，還得擔心生計，層出不窮的挑戰，讓我們既焦慮又喘不過氣。
本集Podcast，台視主播林益如首次揭露自己在今年國內疫情延燒後，恐慌症復發的情況，分享自己如何積極面對，與內心的不安共處，也邀請知名心理學平台《哇賽心理學》的臨床心理師蔡佳璇（Nana），一起討論在疫情之下，該怎麼面對焦慮、孤獨與恐慌。
「妳知道嗎？今天是我在五月中之後第一次重回錄音室」，開始錄音時林益如透露，自己在疫情期間都是抱著她小小的蘋果筆電，窩在家中的小空間，透過手機內建的錄音程式，或以遠端連線的方式錄podcast。她回憶：「四年前我剛生完孩子，大約半年的時間罹患了產後憂鬱症與恐慌症，對病毒和細菌非常害怕，完全不敢出門，結果今年疫情爆發的時候，我又經歷了一次恐慌症的復發。」
台視當家主播林益如（圖左），臨床心理師蔡佳璇（圖右）。圖／台視新聞+哇賽心理學 提供作為臨床心理師，蔡佳璇也分享自己針對疫情嚴峻時期以來的觀察，「很明顯的是失眠的個案變多了，以前沒有睡眠困擾的人也開始會睡眠中斷，當然焦慮也會變多，大家可能會不敢出門，或者是很怕把病症帶回家。」
在疫情期間，失眠、焦慮的個案明顯增多。示意圖／翻攝自PAKUTASO蔡佳璇解釋，疫情之所以會帶來焦慮與不適，是因為當人們面對疫情的種種威脅與不確定性，「交感神經系統」就會活化，啟動一連串的生理反應，讓人產生心跳加快、呼吸短淺、疲倦、緊繃等症狀，而當人面對危機時，交感神經會快速運作，若是在短時間達到生理反應的頂點，就像是處於焦慮的海嘯之中，也就是所謂的「恐慌發作」。根據統計，在美國和歐洲的一般人口中（包含青少年和成人），罹患恐慌症的一年期盛行率估計為2%-3%，終身盛行率則估計約4.7%；曾經有過恐慌發作的美國人一年期盛行率估計有11.2%。
當人們面對威脅，「交感神經系統」就會活化，啟動一連串生理反應。示意圖／翻攝自Unsplash疫情蔓延造成心理負擔 美41%人口感到焦慮
事實上，受到疫情影響身心健康的不只有林益如，知名數據統計公司Statista，今年7月26日到8月10日針對28,049位美國成年人進行調查，詢問他們「過去12個月在心理健康上面有什麼樣的症狀？」，結果顯示有高達41%表示自己有焦慮的症狀、百分之39%的人覺得有壓力，30%的人是感到憂鬱，也有28%的人覺得自己被孤立。
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蔡佳璇也指出，目前研究顯示，個體受新冠疫情影響後會產生很高的心理健康問題負擔，特別造成鬱症、焦慮症、壓力、恐慌發作、身體化疾患、睡眠障礙、情緒困擾、創傷後壓力症候群症狀和自殺行為等，而原先有心理健康病史的個案，也特別容易復發。
心理師教「4步」抗疫情焦慮 首先理解「焦慮」的功能
臨床心理師蔡佳璇建議，如果覺察到自己有些情緒上的波動或無法緩解的憂心焦慮，民眾可以先以 「心情溫度計」自評了解自身情緒困擾程度，再接受進一步的評估與治療。
除此之外，面對疫情下的身心影響，還有什麼是在日常生活中就能做的？蔡佳璇分享，第一步應是要與「焦慮當好朋友」，她說，焦慮負責的其實是「提醒」的功能，「焦慮讓我記得清潔我的手，記得要戴好口罩，跟別人保持社交距離，我能夠看到它的好處的時候，我比較不會又覺得我怎麼可以這麼焦慮，才不會又把那個焦慮更往上推。」
疫情下，焦慮能「提醒」我們做好防疫措施。示意圖／翻攝自Unsplash理解「很多人跟我一樣焦慮」 建立支持關係
第二，她認為人們應該了解到「其實很多人跟我是一樣的」，這個概念雖然普通，但當我們這樣看事情，就會比較願意向他人傾訴，或一起討論焦慮，也能就此與他人之間形成支持關係，並明白自己正在經歷的，他人也在經歷，自己並不孤單。
理解「很多人跟我一樣焦慮」，有助建立與他人的支持關係。示意圖／翻攝自Unsplash營造好的獨處體驗 找回生活的「掌控感」
蔡佳璇也以疫情期間，林益如主動讀書、錄Podcast為例，指出面對疫情焦慮的第三個方法，就是「營造一個好的獨處體驗」，畢竟凡是人一定會有獨處的時刻，但如何透過主動安排自己的活動、任務，來找回生活的「控制權」，是自己可以掌控的。當人們將精神聚焦在自己可以努力的地方，而不是沒有辦法改變地方，就更能找回掌控感，焦慮自然也會下降。
透過主動安排自己的活動、任務，可以找回生活的「控制權」。示意圖／翻攝自Unsplash每個人的長期功課 學會「跟自己做朋友」
最後一點，蔡佳璇表示，每個人或許都要開始練習「跟自己做朋友」，她認為，「其實我覺得它比較是一個長期的功課，跟你自己做朋友的時候，其實你就不會孤單，當你準備好陪伴自己，學會怎麼跟自己交流，在做什麼或不做什麼的時候，就會相對舒服、輕鬆。」
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資料來源：
-Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM–5) p.210 &p.215
-COVID-19 and panic disorder: clinical considerations for the most physical of mental disorders
-Epidemiology of mental health problems in COVID-19: a review
責任編輯／吳東穎