愈減愈肥？營養師揭「早餐缺1物」狂囤脂後面吃再少都難瘦

一日之計在於晨，比起純澱粉早餐，楊斯涵營養師的美味生活表示，提高蛋白質比例，對身體有這4大關鍵好處！

1、增加飽足感，減少亂吃：蛋白質能抑制「飢餓素」（Ghrelin），並促進飽足荷爾蒙分泌。比起純澱粉早餐（如麵包、飯糰），高蛋白早餐能讓你撐到午餐也不容易餓。

2、穩定血糖：蛋白質消化的速度較慢，能減緩醣類吸收，避免血糖劇烈波動帶來的「餐後嗜睡」或疲勞感。

3、促進肌肉合成與修復：經過一整夜的空腹，身體需要胺基酸來修復組織。早餐補充蛋白質對維持肌肉量、提升基礎代謝非常有幫助。

4、提高專注力：穩定的血糖代表大腦能獲得持續的能量供應，有助於早上的工作或學習效率。

如何輕鬆實踐高蛋白早餐？

為了方便實踐，搭配分為「中式、西式、超商快速型」三類：

• 希臘優格碗：無糖希臘優格 + 一把堅果 + 少許藍莓 + 乳清蛋白粉。

• 經典歐姆蛋： 2 顆雞蛋 + 雞胸肉丁/鮪魚 + 起司 + 菠菜。

• 酪梨雞蛋吐司：全麥吐司 + 1 顆水煮蛋/荷包蛋 + 燻鮭魚或雞胸肉。

• 無糖豆漿 + 蛋餅加肉：選擇厚實的里肌肉蛋餅，避開加工過的火腿或培根

• 鹹豆漿：內含豐富豆製品，建議少放油條，改加一顆水煮蛋

• 饅頭夾蛋 + 雞胸肉：建議選擇全穀饅頭，並額外夾入自備的即食雞胸肉增加蛋白質比例

• 黃金組合：無糖豆漿 / 低脂鮮乳 + 兩顆茶葉蛋

• 輕食組合：雞胸肉沙拉 + 舒肥雞胸肉 + 一小份水果

• 懶人必備：希臘式優格 + 一根香蕉 + 一包堅果

1、優質蛋白來源：優先選擇原型食物，如雞蛋、雞胸肉、魚類、豆漿、豆腐、希臘優格、鮮乳

2、不要完全排斥澱粉：蛋白質需要少量的碳水化合物（如全麥麵包、地瓜、燕麥）帶動吸收，效果會更好

3、攝取量參考：理想的蛋白質攝取量建議在每餐20–30克之間（約等於3-4顆雞蛋或一份大雞胸肉的量）

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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