「這些食物」高溫烹調恐害糖尿病、皺紋狂長！ 營養師教5招降低危害

食物經過碳烤後又香又美味，但為何建議民眾多能過量攝取？有部份原因與糖化終產物有關，其不僅會造成身體慢性發炎，還會加速皮膚老化。隨著中秋節到來，民眾烤肉聚會時要如何攝取才能降低糖化終產物危害？臺北榮民總醫院營養師吳佳蕙提出一些小技巧，民眾可從食材選擇、烘烤方式、調味料配方等方面著手化解健康危機。

燒烤吃多血糖難控！ 營養師揭密AGEs危機

糖化終產物（AGEs）是蛋白質與糖，在非酵素作用下產生的化合物，此過程可稱為糖化反應或梅納反應。吳佳蕙表示，意旨食物在高溫、低濕度的狀態下烹調（例如煎、炸、烘、烤）時，食材裡的糖、蛋白質會一起發生反應，過程中會產生大量AGEs，尤其當烹調溫度越高，AGEs生成越劇烈。

AGEs對人體健康的威脅有哪些？吳佳蕙指出，AGEs會與體內的受體結合引發一連串的細胞反應，進一步增加氧化物質導致發炎因子的釋放，當AGEs過度累積在人體之中，恐會加速心血管疾病、糖尿病、腎臟病等慢性疾病的惡化。此外，AGEs也會和膠原蛋白結合，讓膠原纖維會變硬、失去彈性，影響皮膚健康加速老化，因此臉部容易鬆弛、出現皺紋。

針對哪些烤肉食材AGEs含量較高？吳佳蕙說明，原則上高蛋白、高脂肪的食材，在高溫處理下特別容易產生大量的AGEs，例如牛肉、豬肉、羊肉……等紅肉，還有帕瑪森起司、奶油等等高脂肪食品。除了烤物以外，加工食品包括炸薯條、餅乾中隱含的AGEs也很高，要提醒糖尿病患者，本身因血糖控制較差，比起一般民眾更應留意AGEs的攝取及累積。

烤肉時多利用小技巧　減少AGEs攝取量

民眾想要降低AGEs攝取量的話，吳佳蕙分享了一些小技巧，可以多加運用：

1.肉品選擇上可挑比較低脂的食材：例如去皮的雞胸肉、較瘦的牛肉，或以魚肉代替「紅肉」，例如鮭魚、秋刀魚等富含Omega-3的魚類，相較之下不易產生大量的AGEs。

2.醃肉時建議使用酸性的調味料：例如檸檬汁、柳橙汁、醋……等，添加風味以外，主要能降低PH值，減少AGEs的形成。

3.烤肉時補充植物性蛋白質很重要：像是豆腐、豆製品，除具有優質蛋白質外，AGEs的產生量相對會較低。

4.想對抗AGEs少不了蔬菜的攝取：比方甜椒、洋蔥、蘑菇、櫛瓜等等都很適合燒烤，不僅具豐富纖維質外，還有抗氧化物質，民眾可將蔬菜與肉交替串來烤，維持營養均衡，口感也會更豐富。

5.低溫烘烤方式：點燃明火高溫烤食材，是有利於AGEs產生的環境，因此民眾可考慮低溫烘烤的方式，以間接火源料理（例如使用烤盤等工具），或稍微把食物煮熟後再去烤，不僅能縮短烤肉的時間，也能減少AGEs的產生。

最後，吳佳蕙也提醒，民眾日常要避免AGEs對身體造成傷害，飲食上需控制總糖量攝取，多選擇低升糖的飲食，同時根據國民飲食建議，每日最好補足3至5份蔬菜、2至4份水果，攝取到抗氧化系統所需要的營養素。值得注意的是，菸品及二手菸是AGEs很大的來源，鼓勵民眾戒菸遠離危害，守護好健康。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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