吃多了血糖易升高、不吃又會有問題 澱粉類食物該如何正確吃?

30歲的阿明是健康緊張大師,對飲食尤其注重,由於家族有糖尿病遺傳病史,爸爸、姑姑和表姊都是糖尿病患,深知糖尿病的可怕,所以日常三餐中,飯麵等含有澱粉的食物,一口都不敢吃。但也因為不吃澱粉,特別容易感到餓,下午茶時間經常會吃一份大雞排來止飢,因而愈發肥胖,卻沒想到,肥胖也是糖尿病的殺手……

台灣人以麵、飯為主食,屬於澱粉類,由於澱粉類會使得血糖升高,為了控制血糖,而不完全吃澱粉類的食物,這樣的飲食方法正確嗎?營養師郭雅琦表示,澱粉類食物是每天一定要吃到的,因為澱粉類食物是人體熱量的來源,同時具有維生素及礦物質的營養成分,完全不吃澱粉類的食物,易引起酮酸中毒,反而更危險。

不能只吃肉、菜

內分泌及新陳代謝科醫師洪乙仁表示,平時不吃澱粉類的食物,反而不利血糖的控制,由於人體代謝需要碳水化合物,否則很容易餓,反而會吃得更多。此外,有些人若是只吃肉、不吃飯,卻沒考慮到高蛋白質或高油脂食物會減緩血糖的代謝,這樣的飲食方式也容易導致低血糖,甚至因而昏迷,而且,高蛋白對腎臟也是很大的負擔;也有的人不吃飯、只吃菜,偏重纖維質的攝取,看來好像很理想,但菜餚中的油及蛋白質也很高,甚至還可能超過米飯粉的熱量,不少人沒有注意到這一點,就沒有顧慮地一口接一口吃。

要控制好血糖,不是什麼都不能吃,也不是少吃甜就好,不要以為吃得很少,血糖就一定降下來,因為身體有自然保護作用,長時間攝取不到能提供足夠糖分的食物,身體就會啟動其他升糖荷爾蒙,促進肝醣分解,血糖不會因而降低;且這餐吃得很少,下一餐忍不住又吃得很多,暴飲暴食反而會使血糖突然升高。

預防血糖的飲食控制原則,還是在均衡飲食,即便是為了控制糖尿病而減重,也要將原則擺在總熱量的減少,而非少吃碳水化合物食物,減重的速度1個月減0.5公斤~1公斤是比較健康的,一下子減太多,反而容易復胖。

如何吃澱粉食物?

澱粉類食物吃多了血糖易升高,不吃又會有問題,那麼澱粉類食物要怎麼吃才適當?其實,維持13餐,1餐吃1碗飯即足夠,由於女性1天所需的總熱量較低,所以女性1餐大約吃18分滿的飯就夠了,而男性則可以吃1平碗的飯。如果可以的話,選擇吃糙米飯、胚芽米飯或是十穀飯,都比白飯好,同樣都是一碗飯,熱量相同但纖維質的含量是大大的不同,糙米飯、胚芽米飯的纖維質含量高,有助於增進飽足感,能抑制血糖的升高。

不是只有飯、麵才是澱粉,玉米、馬鈴薯、地瓜、芋頭、紅豆、綠豆、燕麥片及菱角等,也是澱粉類的食物,所以一旦吃了這些食物,米飯的攝取量也要相對減少,以地瓜為例,其適度攝取的量跟米飯一樣,如果這餐都吃地瓜的話,那麼將地瓜切大塊放入碗中,女性吃8分滿即足夠,男性則可吃1平碗,但如果這餐吃米飯又吃地瓜的話,那麼米飯量就要減少,地瓜吃多少,米飯量就要相對跟著減少。

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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