你今天吃粽子了沒？ 不論南北粽一定要搭配這食物、少調味沾醬

文：田宛容（國泰綜合醫院營養組營養師）  

每到農曆五月初五，家家戶戶粽葉飄香，端午節為一年中最重要的四大節日之一，有驅邪除瘟疫等意義，傳統習俗會吃粽子、戴香包、掛艾草、划龍舟、立蛋等，其中粽子為端午節最應景的主角，但要如何吃粽才可以健康不增重呢？

粽子百百種，各地區各有不同的特色，其中最讓人關注的就是南北粽，每年這時候都會上演「粽子爭霸戰」，到底南北部粽差別在哪呢？

北部粽 VS 南部粽

常見的北部粽為長糯米、豬肉、蝦米、魷魚乾、蘿蔔乾等食材，用油、紅蔥頭及醬油將所有餡料拌炒熟，用淺黃色較硬的桂竹筍殼包起來後，再放置蒸籠上蒸熟，米粒較為分明，口味較重一些。

南部粽則是用圓糯米浸泡一段時間後，將豬肉、花生、蝦米、香菇、鹹蛋黃等餡料一同以麻竹葉包起來後，再放入水中煮熟，米粒較為濕軟具黏性，口味較清淡。

北部粽	比一比	南部粽
棕黃色、斑點、桂竹筍殼居多	粽葉	綠色、麻竹葉居多
長糯米	糯米	圓糯米
蒸籠蒸熟	烹調	水煮
甜辣醬	常見搭配醬料	花生粉、醬油膏

粽子健康吃

1. 粽子取代正餐，最多1天1顆就好

若以傳統的肉粽來說，食材豐富且大部分會用五花肉、花生等高脂食材，再加上部分粽子的餡料會再額外用油拌炒，1顆熱量可能500-600大卡以上，當點心食用可能會攝取過多的熱量，建議避免大份量或重量級的粽子，選擇大小適中的粽子，最多1天1顆，取代正餐。若要輕盈無負擔，建議粽子可以選擇較小一點的，或是與家人、朋友分食，減少熱量的攝取。

2. 搭配足夠蔬果最均衡

均衡飲食是指六大類的食物皆適量攝取，粽子主要由糯米組成，最常見的配料有五花肉、蝦米、乾香菇、鹹蛋黃、栗子、花生等，在蔬菜攝取的部分常常不足，在包粽的時候可以多增加一些高纖維的蔬菜，如：筍子、香菇，蔬菜每天攝取建議量為3份（煮熟約1.5碗/天）；水果每天至少需攝取2份（1份為飯碗7分滿或是女生1拳頭大小）。

因此，建議每次吃粽時，務必搭配一盤燙青菜或蔬菜湯，飯後或是餐間再搭配一份水果，才可以達到天天五蔬果的均衡飲食。

3. 少調味沾醬

吃粽子若添加甜辣醬、番茄醬、醬油膏、花生粉等，不僅增加了些許熱量，更提高了許多鈉的攝取，正常人一天的鈉攝取建議量為2400毫克（約6公克鹽巴）。若粽子本身已有調味，再添加醬料的話，一天鈉攝取量可能會不小心超標，若有高血壓的民眾，需要更加小心。若是吃鹼粽，可能會添加果糖、蜂蜜、砂糖等，糖尿病的民眾也需注意攝取量。因此建議民眾吃粽時，以粽子的原味為主，減少醬料的攝取。

醬料比一比

1湯匙=15cc	醬油膏	番茄醬	甜辣醬	花生粉	果糖
熱量	15大卡	17大卡	17大卡	77大卡	45大卡
醣類	2.9公克	4.0公克	4.2公克	5.0公克	11.5公克
含鈉量	608毫克	167毫克	295毫克	2毫克	0毫克

端午節除了祭拜神明、祖先，享受節慶氛圍和享受美味吃粽外，可趁著連假與家人戶外踏青、騎腳踏車、舒活筋骨，不僅可以增進與家人的感情，也可以消耗多餘的熱量，以免端午吃粽熱量爆表，導致體重失衡的情形。吃完粽，務必動一動，除了維持健康體重外，養成每週至少達150分鐘以上的中強度有氧活動，未來端午吃粽，再也不怕超重。

資料來源：衛生福利部食品藥物衛生管理署

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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