年過40肌肉量流失速度快　營養師盤點減緩肌肉流失食材

台灣已經逐漸邁入高齡化社會，許多長者的疾病也日益受到重視，肌少症即是一種伴隨老化而引起的肌肉量減少與肌力下降的疾病，可以分為沒有特定因素影響，僅因為自然老化所造成的原發性肌少症，以及因為疾病、營養缺乏影響所導致的次發性肌少症。

根據統計，台灣65歲以上的肌少症盛行率為7％至10％，但可能因為症狀不明顯，而導致不易被診斷出來，實際患病人口可能高於統計數據。

營養師雷小玲表示，年過40歲，肌肉量會以每10年減少8%的速度流失，70歲以後，更是會以每10年減少15%的速度快速流失。肌肉量減少會讓你不論是拿東西、上下樓梯或行走，都會受到影響，年紀大了，還可能容易跌倒，甚至骨折。

要預防肌少症狀，除了有氧運動跟阻力型的運動都要做之外，正確充足的營養也非常重要，雷小玲特別推薦下列可以預防肌少症的營養素以及食材。

優質蛋白質：蛋白質是合成肌肉的關鍵

食物：豆漿、豆製品、雞蛋、牛奶、海鮮白肉優於紅肉

維生素D：維生素D能幫助鈣質的吸收。

食物：香菇、蛋黃、魚類、牛奶

鈣：鈣質可以維持骨骼健康，保護肌肉組織。

食物：小魚干，黑芝麻，牛奶，芥蘭菜，豆乾

抗氧化營養素（例如: 維生素C、胡蘿蔔素、硒）：氧化壓力大會增加極少症的發生機會。

食物：五顏六色的蔬菜水果是很好的抗氧化營養素來源

omega-3脂肪酸：研究指出發炎會導致肌少症，尤其對老人家的肌肉流失，補充抗發炎的脂肪酸有助於增加肌肉質量及改善步行速度。

食物：魚油、亞麻仁油、紫蘇油、核桃

(Dreamstime/典匠影像）

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