保養腸道、改善便秘要吃！ 專家曝「發酵食物營養價值」超驚人
近年來越來越多的證據顯示，在日常飲食中加入發酵食品，可以為健康帶來許多益處。發酵食品比如酸奶、泡菜（kimchi）、腌菜、龍舌蘭等，都是通過細菌或酵母對食物進行發酵而製成的。這種發酵過程不僅可以為這些食品增添獨特的風味，還能產生各種對健康有益的化合物。
日常健康飲食中 加入發酵食品
重症醫師黃軒指出，例如許多發酵食品含有活性乳酸菌或益生菌，這些益生菌可以定居在腸道內，增強免疫力並改善腸道健康。發酵也可以增加食品中的維生素，比如B群維生素。另外，發酵會產生一些生物活性化合物（metabolites），比如結腸菌素（colobaccin）和聚酚（polyphenol），這些化合物具有抗炎、抗菌、抗氧化的功能。
每天在飲食中加入一些發酵食品，不僅可以為身體提供益生菌、維生素和其他營養，還可以幫助改善消化健康。如果你從未吃過發酵食品，可以先從每周吃1-2次開始，慢慢增加頻率。不過，黃軒提醒，質量和新鮮度很重要，所以盡量選擇自然發酵、不含添加劑的產品。通過在日常飲食中加入發酵食品，你可以輕鬆地為自己的健康加分。
發酵食品對人體益處一次看
關於發酵食品對人體的臨床實驗，黃軒歸納了以下幾點：
1、有臨床試驗發現，每天食用含有活性乳酸菌（activated Lactobacillus）的發酵食品，可以有效改善便秘症狀，增加腸道益生菌數量。這有助於平衡腸道菌群。
香港大學等機構的研究人員日前發現，具有abfA基因簇的長雙歧桿菌能夠透過提高腸道菌叢對阿拉伯聚醣的利用，從而緩解功能性便秘。由於abfA基因簇在腸道微生物群中非常普遍，其豐度也可作為預測功能性便秘的生物標記。結果近日發表在美國細胞出版社旗下期刊《Cell Host Microbe, 細胞宿主與寄生體》雜誌。
2、定期食用含有菌種Bifidobacterium的發酵乳製品，被發現可以明顯增強老年人的免疫力，並降低呼吸道感染發生率。
一項研究發現，每天服用10億活菌的Bifidobacterium longum BB-12，可以降低老年人罹患呼吸道感染的風險。建議老年人每天攝取200-300克含有Bifidobacterium的發酵乳製品，以增強免疫力、預防疾病。食用含有Bifidobacterium的發酵乳製品，可以為老年人提供多種健康益處，包括增強免疫力、降低呼吸道感染髮生率等。
黃軒補充，Bifidobacterium longum BB-12 是一種雙歧桿菌菌株，常見於嬰兒和成人的腸道中。它具有良好的耐酸、耐膽汁性和黏附能力，能夠在胃腸道中存活並發揮作用。
Bifidobacterium longum BB-12 的功效包括：
．調節腸道菌群：Bifidobacterium longum BB-12 可以抑制有害菌的生長，促進有益菌的生長，從而改善腸道菌群的平衡。
．增強免疫力：Bifidobacterium longum BB-12 可以刺激免疫細胞的活性，從而增強免疫力。
．改善便秘：Bifidobacterium longum BB-12 可以促進腸道蠕動，幫助排便，從而改善便秘。
．降低膽固醇：Bifidobacterium longum BB-12 可以抑制膽固醇的吸收，從而降低膽固醇水平。
而Bifidobacterium longum BB-12 常被添加在益生菌補充劑、酸奶、嬰兒配方奶粉等食品中。
3、有實驗證明發酵食品對2型糖尿病患者有益。食用發酵全穀物和酸奶，可以幫助控制血糖水平。發酵食品中的乳酸菌也可以減少糖尿病所引起的炎症反應。
研究顯示：
．發酵大豆食品如豆豉、味噌和納豆等，富含纖維、蛋白質、維生素和異黃酮，可能有助於調節血糖和胰島素。
．發酵增加抗氧化劑含量，可以減少與糖尿病併發症相關的氧化反應。
．大豆異黃酮和發酵產生的益生菌可能改善腸道健康和胰島素敏感度。
．動物和人體研究：與未發酵大豆相比，發酵大豆食品可以降低血糖、糖化血色素（HbA1C）、胰島素抵抗。
黃軒叮嚀，但仍然需要更多研究以確定發酵大豆的最佳攝入量，以及對服用藥物的糖尿病患者的影響。糖尿病患者仍然得専業醫藥持續控制。在健康飲食中加入發酵大豆食品，可能有助於糖尿病管理，但是「不代表你沒有糖尿病了，記得好好吃藥控制糖尿病」。
4、定期食用含有活性乳酸菌的發酵蔬菜，可促進腸道健康，並改善消化不良等腸胃問題。這很可能是由於發酵食品調節了腸道菌群所致。
食用發酵蔬菜，如酸菜或泡菜，可能會導致腸道微生物群組成有益的變化：
．這些變化包括普拉梭桿菌（Faecalibacterium prausnitzii, F. prausnitzii）有益細菌的增加和瘤胃球菌（Ruminococcus）有害細菌的減少。
．發酵蔬菜中的乳酸菌（LAB）在發酵過程中發揮重要作用，因為LAB可以合成維生素和礦物質，產生生物活性勝肽（bioative peptides），並表現出抗菌、抗發炎和抗氧化。
發酵食品與健康益處 兩者關係尚未確定
黃軒強調，儘管有證據支持發酵食品（包括發酵蔬菜）對腸道健康有正面影響，但發酵食品與健康益處之間的關係尚無定論，仍需要進一步的研究來更好地了解發酵蔬菜對腸道健康和整體健康的具體機制和影響。
（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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