總是等一下再做！心理師吐「拖延症3原因」：覺得無聊也會害沒效率

你也有拖延症嗎？事情總是拖到火燒眉毛了才去做，不斷陷入拖延→焦慮→自責的惡性循環？

拖延症常見3主因

心理諮商所余佳容所長指出，造成有拖延症（procrastination）的主要心理學原因通常可以歸因為以下三項：

1、情緒影響：焦慮、無聊、或害怕失敗等負面情緒可能會讓人們逃避開始工作。

2、時間感知：對時間的感知是拖延的一個關鍵因素。當一個任務的截止日期還有點時間時，我們可能會感到有足夠的時間，因此拖延。

3、自我效能感：自我效能感是指個人對自己完成任務的信心水平。低自我效能感可能使人感到無法成功完成一項任務，進而導致我們不想面對這項事情、想方設法拖延。

當我們瞭解拖延行為背後的原因，針對各種不同的原因我們該如何應對呢？余佳容分享，針對拖延症的三種主要原因，可以使用以下策略來應對：

．情感因素

1、情感調節：學習正面處理情感，例如使用冥想或深呼吸來平靜焦慮情緒。

2、自我談話：用積極理性的語言來跟自己對話、替換負面的思維，例如從「做這個很無聊」轉為「趕快做完就可以看劇了」。

3、獎勵系統：設定獎勵系統，當你完成一項任務時，給自己小獎勵，這可以提供正向刺激，解決無聊感。

．時間感知

1、時間管理：使用時間管理工具，制定明確的計劃和時間表，以確保在截止日期前有足夠的時間完成任務。

2、目標設定：將工作量拆解成小目標，確保目標具體且可測量，設定每個目標的截止日期。

3、提前開始：嘗試在收到工作的第一天就開始一點點。

．自我效能感

1、拆解工作：將大型或複雜的任務分解成小步驟，每完成一個小步驟，可以幫助提升自己的自我效能感。

2、自我肯定：培養自信心，相信自己有能力完成任務。回顧過去的成功經驗，強化自我效能感。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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