營養師教「有效控糖吃法」 便當加「1物」也有助延緩血糖上升

「是不是什麼都不能吃了？」在診間常常聽見剛確診糖尿病的糖友們詢問，營養師林依婷表示，糖尿病飲食就是健康飲食，重點在於總醣量的攝取與均衡的搭配並盡量減少添加糖的攝取。對於糖尿病患者來說，沒有理想的三大營養素（碳水化合物、蛋白質和脂質）建議比例，飲食計劃應個別化，達到總熱量和代謝目標。若想吃漢堡、炸雞與薯條，只要注意搭配重點，仍然可以享受美食。 

漢堡建議配生菜沙拉與無糖茶

林依婷以速食店餐點與超商餐點為例，速食店漢堡類中除了某一品項漢堡醣量為4份，其他漢堡品項皆約2-3份，所以重點就會放在如何搭配，若以聰明搭配示範為例：搭配生菜沙拉與無糖茶類，可以增加膳食纖維的攝取，讓餐後的血糖相對穩定。

若想搭配炸薯條，則建議選擇小薯，醣量為2份且搭配漢堡剛好4份則約為一碗飯的醣量；飲品則建議無糖茶類或咖啡為佳，控糖飲食中避免額外添加糖的飲品，盡量由無糖無熱量飲料取代含糖飲料（包括果汁）。

想吃炸雞也可以 沾醬要注意

林依婷表示，若選擇炸雞塊類，雖然醣量僅約1份左右，但須注意沾醬也會增加醣量的攝取，例如：醣醋醬包每份約1份醣。因此，除了醣量的攝取之外，搭配還是以均衡為原則，盡量多搭配富含蔬菜類的品項。

超商建議餐點為握便當+茶碗蒸+一日野菜-四色海藻搭和風醬，總醣量約3.7份，且達到全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂堅果種子類的攝取，均衡又控糖。若同一餐還想搭一份水果類，也需要量入總醣量的份數。

便當多增加蔬菜 延緩血糖上升

另外，外食族常見的排骨便當+一瓶乳酸飲料搭法，便當飯量約達1.5-2碗飯量（6-8份醣）且便當中蔬菜量不到1/4份蔬菜量，若又搭配含糖飲品，此單一餐次高醣且缺少蔬菜的不均衡搭配法，餐後血糖容易飆升，建議使用加減法來做搭配，增加蔬菜份數，增加膳食纖維攝取可延緩餐後血糖上升；減少醣類份數、添加糖及加工食品的攝取以此控制一餐總醣量。

例如：增加一日野菜-四色海藻搭和風醬，飯量減少（只吃2/3左右或再少一點點約等於3-4分醣量）、乳酸飲料不喝或改換無糖茶類，另外香腸為加工肉食品可不吃，而便當裡的豆包與排骨已足夠當餐次的份量，不需額外搭其他豆魚蛋肉類食物。

進餐順序也會影響飯後血糖波動

林依婷提醒，不同食物類型進餐順序也會影響飯後血糖波動，建議可以先吃蔬菜類或豆魚蛋肉類，最後再搭全榖雜糧類。外食的搭配原則掌握醣類食物的搭配，而主要醣類食物來源為全穀雜糧類（如米飯、麵條、玉米、地瓜、紅豆、燕麥等澱粉類食物）、水果類及乳品類，應該搭配蔬菜類、豆魚蛋肉類及油脂堅果種子類，均衡飲食為主，控制總醣量，並盡量減少添加糖飲品，選擇原型食物而不是加工食品，並調整進餐順序，如此一來，外食也可以吃得放心又開心。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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