膳食纖維有許多好處！國健署曝1招能增30%建議攝取量

根據2017至2020年國民營養健康調查結果顯示，國人普遍膳食纖維攝取不足，各年齡族群平均攝取量皆未達建議量，尤其青少年族群最為不足，僅達建議攝取量的33至38%。

國健署社區健康組研究員林真夙表示，每天攝取足夠的膳食纖維可以降低慢性病風險，而且要從食物中攝取膳食纖維其實並不困難，只要將白飯換成糙米，就可以增加30%的膳食纖維，鼓勵民眾養成3習慣，遠離各種疾病的發生。

哪些食物有膳食纖維？要怎麼吃才能增加攝取量？

「膳食纖維」是植物中不易被人體消化酵素分解的物質，對人體有不可或缺的重要性。林真夙提到，足夠的膳食纖維可以預防或治療便秘、維持腸道健康、控制血糖及血脂、增加飽足感、維持健康體位。

不過，有哪些食物含有膳食纖維呢？林真夙表示，以下3大食物都富含膳食纖維，包含：

．全榖及未精製雜糧：維持胚乳、胚芽和麩皮組成分比例或僅去除不可食用部位的穀物雜糧，可作為主食來源。如：糙米、黑米、玉米、紅藜、黑麥、蕎麥、地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥、栗子、紅薏仁、皇帝豆、紅豆、刀豆、鷹嘴豆、綠豆等

．蔬菜：可選擇多種顏色蔬菜，營養更多元，如：各式葉菜、菇類、藻類、瓜類等。

．水果：選擇當季水果，可連同果皮一起攝取，能補充到更多的營養。

林真夙提到，只要將三餐中的「精製澱粉」以「全榖及未精製雜糧」取代，就可以增加約7.9公克的膳食纖維，等於是一天建議攝取量的30%，而且攝取足夠全穀及未精製雜糧還可降低21%糖尿病、15%高血壓、29%心血管疾病5風險，甚至還能降低癌症的發生。

全榖及未精製雜糧再搭配足夠的蔬果，就可以輕鬆達到膳食纖維每日建議攝取量。林真夙也提醒，食材盡量選國產、多樣吃、餐餐有全榖，養成3習慣有助於遠離許多疾病的發生：

．選國產：選擇當季在地食材，如國產糙米、台灣黎、糙薏仁、山藥、地瓜、南瓜等。

．多樣吃：增加食材多樣性，營養攝取更多元。

．餐餐有全榖：每餐至少1／3以上為全穀及未精製雜糧，且越多越好。

為了讓民眾落實穀糧好生活，國健署辦理「穀for U食客吃起來」活動，號召上萬間店家響應，共同推出好吃美味的穀糧餐點，營造健康飲食生活圈，讓民眾隨處都可輕鬆品嚐到含有好穀糧的健康美食。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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