蛋白質不足健康拉警報 　營養師點出7大原則補充優質蛋白質

根據研究指出，美國50歲以上的女性有30～41％、男性有22～38％蛋白質的攝取低於建議量；在國內也有類似研究，行政院主計處調查就發現，國人整體的蛋白質攝取量雖無不足，但50歲以上的熟齡民眾，卻有1／5的人蛋白質攝取不足，甚至31～50歲的年輕中壯族群也有1／10的比例。

到底蛋白質攝取不足會對銀髮族造成哪些危害？簡單來說，蛋白質是構成細胞的重要成分，主導人體的肌肉、骨骼、大腦組織等的建構，以及免疫、代謝系統的運作，如果攝取不足，就可能出現失智、骨質疏鬆、肌少症等情況。

營養師林伶蓉表示，臨床上曾發現，年過8旬的銀髮族，在牙齒不好、全口假牙、咀嚼能力下降的情況下，因為咬不動肉類，因此三餐習慣以燕麥、蔬菜湯、粥品等簡單的流質食物來果腹，卻在長期營養不均的情形下，不僅出現嚴重的骨質疏鬆，體重越來越少，同時還併發肌少症、貧血等健康問題，自然有違成功老化的目標。

即使大家都知道蛋白質的重要性，但多數人只知道肉類、奶、蛋中含有豐富蛋白質，攝取這類食物時，又擔心會吃進過量的脂肪及膽固醇，甚至出現乳糖不耐症，而陷入兩難，到底要如何補充？

林伶蓉提醒，對於胃口不好或咀嚼能力差的年長者，可以遵從下列7項原則，補充所需的蛋白質：

原則1：盡量選擇優質蛋白質來源
優質蛋白質必須要有足夠的「必需胺基酸」，這可從雞蛋、牛奶、肉類、魚類等攝取得來，其中，魚類是很好的蛋白質來源，尤其是鯖魚、鮭魚、沙丁魚等，不但魚類質地軟，容易咀嚼，也是牙齒不好的老人最佳的食物來源之一。至於吃純素的年長者，則可改為以蛋奶素為蛋白質來源，營養較完整。

原則2：避免使用蹄筋類食物
蹄筋類雖然富含膠原蛋白，但多數仍為不完整的蛋白質，且含高膽固醇，因此不建議經常食用。

原則3：利用烹煮調理方式，改變食物質地
如果擔心肉類不好咀嚼，可以切成小段或者以燉煮的方式調理，來讓質地變得柔軟、幫助順利進食。或者，可以在料理肉品前，先拍打或挑出肉筋，就不用擔心咬不動的困擾。

原則4：每週至少補充3次植物性蛋白質
在所有植物性蛋白質食物來源中，黃豆的蛋白質含量最高，且胺基酸組成成分也較完整，可說是優質的攝取來源，且黃豆製品中含有大豆異黃酮、卵磷脂、膳食纖維、維生素及礦物質等多種營養成分，對年長婦女來說，能補充到更多的營養。

原則5：蛋黃攝取量建議每週2～3次
如果擔心吃太多蛋，會增加膽固醇的疑慮，建議可以只吃蛋白，至於蛋黃則以每週2～3顆即可。

原則6：少量不間斷食用，增加乳糖耐受度
由於乳糖不耐症因人而異，可藉由少量食用、且不間斷的方式來增加耐受度，選擇上可以起司、優格、優酪乳，或是低乳糖或沒有乳糖的牛乳為主。

原則7：規律運動，促進腸胃蠕動
活動量少、腸胃蠕動也差，營養吸收自然不好，建議銀髮族要有規律的運動、或者可採被動式的按摩腹部、適時補充水分，甚至增加益生菌的補充，維持腸道健康，同時可間接消耗熱量，讓胃口大開。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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