培養7個好習慣！拒絕三高來找碴　還能預防生活習慣病

本文摘自<常春月刊>480期

三高引發的疾病稱為「生活習慣病」，這表示三高有好大一部分是因為生活習慣而來，因此，把生活中不好的習慣去除，在各方面培養良好的習慣，正是擊退三高最好的方式。

1.戒菸、戒酒、睡眠充足

戒菸：不管是直接吸菸或是被動的吸入二手菸，都會增加罹患中風的風險，加重心血管疾病的發生率，同時也有研究顯示，每天吸菸20支或20支以上的老菸槍，得到第2型糖尿病的危險度是不曾吸菸者的2.1倍；每天吸菸小於20支的人，得到第2型糖尿病的危險度是不曾吸菸者的1.4倍；曾經吸過菸，但已經戒菸者，得第2型糖尿病的危險度，則是不曾吸菸者的1.2倍。

戒酒：酒精代謝之後會轉換成三酸甘油酯，因此長期過量飲酒，容易讓高血脂上身，同時酒精也會增加心血管的負擔，不利於血壓控制。

睡眠充足：國內高血壓盛行率頗高，相當於每4人就有1人罹患高血壓，尤其65歲以上患有高血壓的人口超過6成。醫界認為其中有不少患者可能與睡眠障礙有關，睡不好，尤其是睡眠呼吸中止症的患者，更容易伴隨高血壓的發生。

2.維持標準體重

根據衛福部的資料顯示，我國十大死因中，就有多項與肥胖相關，在肥胖相關的醫療花費方面，國人肥胖與過重引發的心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓、高膽固醇血症等疾病，經統計，過重與肥胖相關醫療支出占全民健康保險費用頗多，皆會造成個人、國家重大經濟及勞動損失。

體重與健康的關係密不可分，建議成人要維持BMI「身體質量指數＝體重（公斤）除以身高（公尺）的平方」介於18.5～24（Kg／m²）的健康體位。另外，在代謝症候群防治上，成年男生腰圍不超過90公分，成年女生腰圍不超過80公分。

3.定期做健康檢查

善用國民健康署提供40～64歲民眾每3年1次，65歲以上民眾每年1次的免費成人預防保健服務，檢查項目包括BMI、腰圍、血壓、血糖、血脂等心臟病重要危險因子的檢查，及早發現身體異常，才能及早調整不良生活習慣及控制三高等危險因子，遠離疾病威脅。

4.聽從醫囑，勿擅自停藥

有三高問題且正在服藥的人，除了養成健康的生活型態外，一定要遵照醫師指示，定期服藥及回診，將三高數值控制在血壓<130／80mmHg、糖化血色素<7%、低密度脂蛋白膽固醇<100mg／dL。

國健署曾執行「健康行為危險因子監測系統」電話訪問，發現竟有5成4的民眾認為，按時使用糖尿病及高血壓用藥會「傷害腎臟」，且男性持這種錯誤觀念的比率較女性更高。事實上，血糖、血壓與血脂的良好控制，是預防和治療早期糖尿病腎臟病變的基本方法，規律服藥控制並不會傷腎，反而是護腎。

5.學會紓解壓力、控制脾氣

壓力大會造成內分泌失調，導致血糖上升，同時也會讓血壓升高，長期下來容易造成代謝症候群。另外，醫師也提醒精神緊張、情緒大幅度波動、大發脾氣等，皆會使內分泌功能紊亂，導致血管收縮，血壓驟升，繼而引起心腦血管疾病突發的危險，因此，一定要學會紓解壓力、控制脾氣。

6.健康飲食習慣

建議採取「地中海式飲食法」，有助於減少心血管疾病發生率和死亡率，要點如下：

大量蔬菜、豆類、水果、堅果、橄欖油、全穀類。

適量魚類。

適量低脂乳製品。

適量肉類、家禽類，減少飽和脂肪酸的攝取。

適量酒精（一天約紅酒120ml）。

烹調方式建議以蒸、煮、汆燙代替油炸。

少油、少鹽、少糖，避免攝食過度加工或精緻食品。

多喝白開水來取代含糖飲料。

養成三餐定時、少吃零嘴的習慣。

7.養成規律運動

每週累積150分鐘的中度身體活動，例如伸展操、健走、騎自行車、爬樓梯等，所有的運動都不嫌晚，可以從每天運動15分鐘開始，再逐漸延長運動時間，多動多流汗，對身體健康好處多。

三高患者對於運動的處方不盡相同，把握規律運動的原則絕對沒錯，但要注意暖身以及身體變化，如果有不舒服的感覺就不要勉強，並建議詢問醫師或專業的醫療人員，找出最適合自己的運動處方。例如高血壓患者不要貿然從事強度太高的重量訓練，否則有可能血壓瞬間飆高，會有造成血管破裂的風險。

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