一下便秘、一下腹瀉恐是腸躁症害的!營養師揪「8樣地雷食物」

圖/常春

在台灣其實很多人有腸躁症的困擾,平均每5個人就有1人有腸躁症,而且90%在50歲之前發病!營養師程涵宇提醒,飲食、腸道細菌的變化、壓力、睡眠不足都可能引發腸躁症。

腸躁症常見9大症狀

1.肚子痛:通常發生在下腹部或整個腹部;排便後疼痛通常會減輕。

2.腹瀉:1/3腸躁症的人有這個症狀。糞便也可能含有粘液。

3.便秘:腸躁症一半的人有這個症狀,也經常有排便不完全、排不乾淨的感覺。

4.腹瀉+便秘:大約20%的腸躁症患者會出現混合或交替的便秘和腹瀉。

5.脹氣:腹脹腸躁症最煩人的症狀之一。

6.食物不耐:包括產氣食物、乳糖和麩質。

7.疲勞:超過一半的腸躁症患者表示覺得疲勞。

8.失眠:睡不好、失眠其實也跟腸躁症有關係,與沒有腸躁症的人相比,患有腸躁症的人更疲勞,睡眠也更少;疲勞和睡眠質量差也與更嚴重的胃腸道症狀有關。

9.焦慮憂鬱:焦慮、憂鬱和消化道腸躁症症狀都互相惡性循環。

腸躁症避免常吃8種食物

1.咖啡因

咖啡對腸道有刺激作用,會導致排便,有些人甚至腹瀉。根據腸道期刊研究發現,29%受訪者喝下第一口咖啡後,20分鐘內就會收到排便的訊號,含有咖啡因的咖啡可能是腸躁症患者的誘因。

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2.啤酒

酒精飲料是腸躁症患者的常見誘因。這是與身體代謝酒精的方式有關,另外酒精也會影響消化,它通常含有麩質,而葡萄酒和風味啤酒可能含有大量糖,造成更不舒服,建議選擇無麩質啤酒,或不含人工甜味劑或添加糖的酒類。

3.含糖飲料

特別是高果糖玉米糖漿,是高腹敏( FODMAPS )食物,小腸不容易吸收這類型的食物,有些人吃可能會導致脹氣和胃痛。

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4.蘋果

因為蘋果是高的腹敏水果,有些人對於蘋果中特定類型碳水化合物會造成腸胃道敏感、脹氣不舒服等症狀;同樣是高腹敏(FODMAPS)的水果像是芒果、成熟的香蕉、櫻桃等應避免。建議以「低腹敏飲食」(Low FODMAP diet)的水果優先,包含了像是哈密瓜、木瓜、火龍果、藍莓、葡萄、奇異果、柑橘和鳳梨作為腸躁症的攝取水果。

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5.甜味劑

甜味劑像是山梨糖醇、甘露醇,這類糖醇可能導致腸躁症症狀加劇,例如消化不適、脹氣等;這類甜味劑常使用在口香糖、減肥飲料等,購買前記得看標示。

6.青花菜

青花菜就是常見的產氣食物、腸道在分解這些食物時,它會引起脹氣。主要原因是當中的難消化碳水化合物於腸道發酵,可能引發腸躁症患者的脹氣等症狀,如果真的要吃青花菜,以腸道難以消化的這些碳水化合物來比較,建議吃花比吃莖好一些。

7.麵包

市售大部分的麵包是高腹敏(FODMAPS)的食物,可能造成腸胃敏感而不適。

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8.豆類

有些人吃豆類的食物較敏感,產氣、腹脹的症狀會比較明顯,這時候就建議避免。

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腸躁症低脂飲食為主 可以吃這幾類

最後,程涵宇建議,以低脂飲食為主,避免油炸食物,另外可考慮補充益生菌,同時也分享適合腸躁症可以吃的食物:

‧水果:橘子、藍莓、草莓、覆盆子、葡萄、奇異果、鳳梨、香瓜

‧蔬菜:胡蘿蔔、茄子、甜椒、白菜、黃瓜、櫛瓜、豌豆、番茄

‧蛋白質來源:雞蛋、新鮮瘦肉、海鮮(避免加工肉類)

‧澱粉類:米、南瓜、糙米(適量)、燕麥

‧甜味劑:龍舌蘭、甜葉菊

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