清明節吃潤餅小心長胖!營養師教「食材替換法」砍熱量:還不快照做

圖/常春月刊

清明節吃潤餅是國人特有的文化!潤餅是以極薄的麵餅為皮,內餡種類無論葷、素、甜、鹹,均可自由選擇,是常見於小吃攤販或餐廳料理之傳統小吃。

潤餅一份約400大卡 相當一餐熱量

市售潤餅一份約400大卡,外皮兩張相當於1/4碗飯(1張潤餅皮15克,約35大卡),內餡有炒蔬菜(如高麗菜、豆芽菜、韭菜、紅蘿蔔等)、炸紅糟肉、豆干及蛋酥,最後撒上花生粉及糖粉;另外,有些潤餅還會特別加油麵,增加飽足感。

圖/常春月刊

潤餅高糖、高油、高鹽 這樣做減輕身體負擔

國民健康署提醒,市售潤餅通常含較高的油脂及糖粉,建議民眾把握「少油、少鹽、少糖、高纖」的原則,如外購潤餅時,內餡應選擇非油炸肉,並要求店家不要撒糖粉: 

一、餅皮選高纖,健康不油炸  

潤餅皮可以選購富含纖維的全麥或紫山藥口味,且不要再經油炸、油煎,另外,兩張潤餅皮等於四分之ㄧ碗飯,需與正餐主食做代換。 

二、汆燙伴油麵,主食需替換  

油麵本身已含油脂,建議以汆燙方式減少油量,再將蔬菜拌進油麵。若一捲潤餅如用兩張潤餅皮及半碗油麵,則主食量等於半碗飯量,需與正餐主食做代換。

圖/常春月刊

三、蛋肉不油炸,汆燙白肉佳  

潤餅內餡少用飽和脂肪含量高的五花肉、炸蛋酥,因含有大量油脂,過量攝取造成膽固醇及熱量過高,可改用汆燙雞肉絲、瘦豬肉絲、豆干絲及蒸蛋皮等,減少身體負擔。

四、1份堅果好,少糖多健康 

攝取過多的糖會造成肥胖、代謝異常與齲齒。建議潤餅不加細糖粉,可用葡萄乾和蔓越苺乾之甜味取代糖粉,天然營養,風味更佳。

另外,堅果種子類富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、鎂等營養素,具有保護心臟的功能,我國每日飲食指南建議每天攝取1份堅果種子類(等於1湯匙花生粉),故建議花生粉亦應適量攝取、勿過量。

圖/常春月刊

五、多蔬多果好,清爽無負擔 

蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,可促進腸胃蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇。多選用當季新鮮、顏色豐富及富含纖維的蔬菜,如:高麗菜、胡蘿蔔絲、韭菜、香菇絲、苜蓿芽、豆芽菜等,蔬菜以川燙或水煮方式,減少烹調油。

另外,搭配季節性的新鮮水果(如椪柑、小番茄、蓮霧、香蕉、芭樂、蘋果等),可取代糖粉之甜味,不僅口味清爽,讓民眾享受美食之餘,也能一手掌握健康。 

【延伸閱讀】
營養師宣布:2021最佳飲食法出爐,是要多攝取這兩種營養成分
腸胃不好可以吃高纖食物? 1重點須知,順便告訴你哪些食物能潤腸