預防肌少症，一天要吃多少蛋白質？專家教簡易懶人計算方式

台灣即將邁入超高齡社會，面臨的是高齡者的行動力隱形危機！

數據顯示，台灣骨質密度過低、關節不適、肌肉量少的人數高達720萬，未來這三大問題所帶來潛在隱憂-「行動力不良」的盛行率恐佔3成以上的人口。

中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳榮邦表示，行動力不良通常是骨骼、關節、體力等問題合併出現導致。骨骼、關節、體力為互動關係，三者會相互影響。研究發現，從肌肉質量可以預測骨質密度，尤其在停經後婦女身上更為顯著。

過去，大家都著重於將骨質密度低、關節不靈活、肌肉量下滑，做單一問題的討論。但近年來，國際趨勢建議將行動力作為一綜合性的評估，加入骨質密度、肌肉質量、平衡感、體脂肪量測量。

他呼籲，熟齡族應從中壯年時就該開始重視骨骼保養、肌肉訓練，才能有效提升銀髮時期的生活品質，而不發生失去生活自理的機會。而如何打造健康行動力呢？聽聽專家怎麼說！

打造健康行動力STEP 1 補充足夠蛋白質增加肌肉量

國立陽明大學附設醫院家庭醫學部主任黃駿豐指出，要避免陷入行動力危機，最好從「提升蛋白質攝取」做起。但年長者常忽略蛋白質攝取，其原因包括：牙口差咬不動、追隨養生蔬食，造成蛋白質食用量偏低，導致肌少症發生。

健康熟齡族群面對肌少症的威脅，應增加每天蛋白質攝取量，約為每公斤體重每天攝取1.0~1.2公克蛋白質，即是體重60公斤的健康高齡者，每天需要60至72公克的蛋白質。

他建議，可多吃優質蛋白質，如鮭魚、雞肉或豆類製品等。攝取蛋白質最簡單的方法是，每天喝2杯高鈣低脂牛奶補充身體所需蛋白質，即可攝取1,200毫克的鈣質和近４成5蛋白質需求量。

黃駿豐呼籲，尤其是在做完肌力訓練後，若馬上補充蛋白質，更能幫助肌肉生長，為自己的健康銀髮生活打底，就能擁有健康的老年生活品質。

許多老年人以為運動很累、運動很難，這是錯誤的觀念。其實，只要選適合、挑喜歡、融入生活，運動也能很簡單。黃駿豐表示，依據門診觀察，大家普遍有做肌力訓練會變成筋肉人，或認為自己不需要做高強度的鍛鍊的觀念。

但體能是行動力的關鍵，熟齡族除了有氧運動外，一定要搭配肌力訓練，強化肌肉，才能減少對關節、骨骼負擔。黃駿豐說，肌力訓練一點都不難，平時運用公園既有的器材，例如上肢牽引器、漫步機、扭腰器，就能提升肌耐力。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／KingNet國家網路醫藥黃慧玫、諮詢專家/中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳榮邦、國立陽明大學附設醫院家庭醫學部主任黃駿豐）

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