連續睡眠不足14天「內臟脂肪增11%」 醫：規律睡足比事後補眠重要

「平日少睡一點，週末再補回來就好了？」這可能是許多現代人的睡眠習慣。不過，補眠雖然能暫時改善疲倦與精神狀況，卻未必能完全抵銷長期睡眠不足對身體造成的影響。

減重專科醫師范亞萱提醒，睡眠不足不只是隔天精神差，還可能影響食慾與大腦的獎勵機制，讓人更容易想吃高油、高糖、高熱量食物，進一步增加熱量攝取，甚至改變脂肪分布，讓腹部及內臟脂肪增加。

連續14天只睡4小時，內臟脂肪增加11%

刊登於《Journal of the American College of Cardiology（JACC）》的一項住院隨機對照交叉試驗，找來12名19至39歲、健康且沒有肥胖問題的成年人，分別接受兩種睡眠條件：每晚睡足9小時，以及每晚僅睡4小時，並利用電腦斷層（CT）觀察脂肪分布變化。

結果發現，連續14天睡眠不足後，相較於正常睡眠，受試者的淨體重增加約0.5公斤，但腹部總脂肪面積增加約9%，內臟脂肪面積更增加約11%。研究接著安排3天恢復期，讓受試者每天睡足9小時；結果顯示，睡眠恢復後，能量攝取及體重逐漸回到接近正常睡眠狀態，但令人意外的是，內臟脂肪並沒有跟著立即恢復，反而仍持續增加。

這意味著，「補眠」或許能改善疲勞與食慾，但短時間的補眠，未必能逆轉已經形成的脂肪堆積。

睡眠不足不只變累，還可能讓脂肪「跑到肚子裡」

至於為什麼少睡可能與肥胖及腹部脂肪增加有關？范亞萱表示，睡眠不足可能影響大腦掌管食慾及「獎勵」的區域，使人更容易受到高熱量食物誘惑，不知不覺吃進更多熱量。

此外，睡眠不足時，身體儲存脂肪的方式也可能發生變化。一般而言，多餘熱量主要儲存在皮下脂肪；但在長期睡眠不足的情況下，脂肪可能更容易往腹腔深處堆積，增加內臟脂肪累積的風險。

內臟脂肪過多與代謝異常、心血管疾病等健康問題有關，因此，睡眠管理也是體重控制及維持代謝健康不可忽略的一環。

偶爾熬夜，可以靠午睡補救嗎？

不過，這並不代表只要偶爾熬夜，身體就一定會變胖。范亞萱強調，上述研究是觀察連續14天、每晚僅睡4小時的睡眠不足情境，不能直接解讀成「偶爾熬夜一次就一定會增加內臟脂肪」，也不能將每晚4小時視為判斷睡眠是否充足的標準。

如果前一晚真的睡不夠，白天適度補眠仍有助於恢復精神，例如安排15至30分鐘的短暫午睡。不過，午睡只能作為暫時性的補充，不能取代規律且充足的夜間睡眠。

5個習慣，幫助睡好、睡足

與其週末「報復性補眠」，不如從平日開始建立良好的睡眠習慣。范亞萱建議：

1、固定睡眠與起床時間

成年人一般建議每天睡7至9小時。若目前睡眠時間不足，可以逐步提早就寢，慢慢增加睡眠時間，並盡量固定每天的睡眠及起床時間。假日可以適度補眠，但避免和平日差距太大。

2、睡前減少3C產品

睡前30至60分鐘盡量減少使用手機、平板及電腦，也避免接觸過度刺激的內容。臥室維持安靜、昏暗、涼爽，有助於營造適合入睡的環境。

3、避免睡前吃宵夜、喝咖啡

睡前2至3小時避免大餐、油膩或辛辣食物。咖啡、濃茶、能量飲料、可樂及巧克力等都可能含有咖啡因，對咖啡因較敏感的人，下午後就應減少攝取，也不要靠喝酒幫助入睡。

4、每週至少運動150分鐘

維持規律運動有助於整體健康與睡眠品質。若高強度運動容易讓自己太亢奮，建議不要安排在睡前太近的時間，以免影響入睡。

5、飲食均衡，避免越累越想吃

睡眠不足時容易受到高熱量食物誘惑，更要注意飲食內容。平時可採取定時定量的飲食方式，以「211餐盤」為原則，均衡攝取蔬菜、優質蛋白質及原型澱粉，幫助維持代謝健康。

睡眠債不是「一次補滿」就能還清

范亞萱提醒，睡眠只是體重管理的一環，但卻是經常被忽略的一環，如果長期睡眠不足，同時又出現體重控制困難、腰圍增加，或血糖、血脂等代謝指標異常，建議及早尋求專業評估。

與其把健康寄託在週末一次補足睡眠，不如從每天開始，讓「睡得夠、睡得規律」成為生活習慣；真正有效的睡眠管理，不是熬夜後拚命補眠，而是盡量不要讓睡眠債不斷累積。

（記者李政純、圖片來源：motionelements）

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