內臟脂肪難減？專家推「5簡單動作」提升代謝.增加肌力 弓箭步也上榜

許多人知道重量訓練可以增肌、維持肌肉量，但其實它對代謝健康也有重要幫助，包括減少內臟脂肪。肌肉屬於代謝活躍的組織，有助於提升身體在休息時的熱量消耗，讓身體更有效率地利用能量。隨著年齡增長，肌肉流失速度會加快，因此50歲後更應重視肌力訓練。不過，專家表示，不一定要舉很重的重量，即使是徒手運動，也能帶來幫助。

為什麼重量訓練有助減少內臟脂肪？

進行重量訓練時，肌肉會透過推、拉等動作對抗阻力，反覆訓練可增加肌力與肌肉量。當瘦體組織增加後，代謝率也會提升，幫助燃燒更多熱量，進而改善內臟脂肪問題。

研究持續顯示，阻力訓練可降低體脂肪比例、總脂肪量，甚至減少與代謝疾病相關的內臟脂肪，而且這些效果不一定需要嚴格限制熱量才能達成。阻力訓練也有助於提升胰島素敏感性、降低慢性發炎，對減少脂肪堆積有所幫助。

1、徒手深蹲（Body-Weight Squats）

徒手深蹲可訓練腿部、臀部及核心等大型肌群。由於腿部是人體最大的肌群之一，強化腿部肌力有助於增加能量消耗，長期有助於減少內臟脂肪，同時維持活動力、平衡感與獨立生活能力。

做法：

1.雙腳與肩同寬站立

2.收緊核心，保持胸口挺直

3.彎曲膝蓋、臀部向後坐，如同坐椅子

4.身體下降至大腿接近平行地面，或下降至自己可安全完成的程度

5.腳跟用力站起

6.重複8至12次，做2至3組

若覺得困難，可利用椅子進行坐站深蹲。

2、踏階運動（Step-Ups）

踏階不僅能強化下肢肌力，也能訓練平衡能力。由於會動員多個肌群，同時提高心率，因此有助改善整體代謝健康，也模擬日常上下樓梯等生活動作。

做法：

1.站在穩固的踏板前

2.核心收緊，右腳踩上踏板，以腳跟出力站起

3.左腳跟著踏上

4.左腳慢慢回到地面，控制下降動作

5.每側重複8至12次，共2至3組

3、棒式（Plank）

棒式屬於靜態訓練，需要在正確姿勢下維持動作，可有效鍛鍊核心及上半身肌力，也適合不同程度的人進行。

做法：

1.採俯臥姿勢，以前臂支撐地面

2.雙腳向後伸直，使身體呈一直線

3.收緊核心及臀部，保持頸部自然

4.正常呼吸，不要憋氣

5.記錄自己能維持姿勢的時間，之後每天可逐漸增加2至3秒

若覺得困難，可將膝蓋放在地面進行。

4、跪姿伏地挺身（Modified Pushups）

跪姿伏地挺身可鍛鍊胸部、肩膀、手臂、腿部及核心等多個肌群，同時增加身體代謝需求，有助整體減脂，也容易依個人能力調整強度。

做法：

1.雙膝跪地，雙手略寬於肩膀。

2.身體從頭到膝蓋保持一直線。

3.慢慢彎曲手肘，胸口向下靠近地面。

4.手肘不要過度外張。

5.推回起始位置。

6.重複8至12次，共2至3組。

若仍有困難，也可利用牆壁、流理台或穩固桌面進行。

5、行走弓箭步（Walking Lunges）

行走弓箭步可訓練腿部、臀部及核心，同時提高心率、增加熱量消耗，也有助於改善平衡與協調能力，對50歲後族群相當重要。

做法：

1.雙腳併攏站立。

2.右腳向前跨一步，雙膝彎曲約90度。

3.右腳跟出力站起。

4.左腳向前跨，持續交替前進。

5.每回合走8至10步，共進行2至3回合。

除了運動　還有4件事也很重要

除了規律肌力訓練，專家表示，日常生活習慣同樣影響內臟脂肪。包括：

．減少久坐、增加每天活動量

．每晚睡7至9小時，維持良好睡眠品質

．每餐補充足夠蛋白質，例如雞肉、魚類、蛋、乳品、毛豆、豆類及扁豆等

．多攝取膳食纖維，包括水果、蔬菜、全穀、豆類、堅果及種子

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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