天熱狂灌水？專家示警「恐引發1風險」 嚴重會危及生命
炎熱天氣從事戶外活動或運動，身體會藉由流汗散熱。若水分沒有及時補充，可能出現口渴、頭暈、疲倦、心跳加快、尿量減少等缺水表現；嚴重時還可能提高熱衰竭及中暑風險。
不過，運動後補水也不是喝得越多、越快越好。除了環境溫度，每個人的活動強度、時間、流汗量及身體狀況都不同，補水方式也應有所調整。
白開水還是運動飲料？ 先看活動是否超過1小時
一般散步、通勤或中低強度運動，如果時間不長、流汗量不多，通常以白開水補充即可，不必特別飲用運動飲料。日常三餐中的蔬菜、水果、湯品及稀飯等，也能提供部分水分。
如果是在高溫環境進行高強度活動，或持續運動超過1小時，隨著汗液流失的就不只有水分，也包括鈉、氯及少量的鉀、鈣等電解質。這時可視情況選擇含低濃度碳水化合物及電解質的飲品，協助維持體液平衡。
高強度、長時間活動期間，可以每隔約20分鐘少量補充，每次約100至150毫升；另一項戶外活動指引則建議，活動前1小時先以慢速、分次方式喝下約400至600毫升，活動期間再依氣溫、強度與流汗量調整。
含糖飲料不等於補水 咖啡、濃茶和酒精也不適合
不過，運動飲料通常含有糖分及熱量。如果只是坐在冷氣房、短時間走路或沒有明顯流汗，便不需要把運動飲料當成日常飲水。含糖飲料、濃茶、咖啡及酒精，也不適合作為主要補水來源。
別只靠尿液顏色判斷 藥物與疾病也可能影響顏色
運動後若想判斷水分是否補得足夠，可以觀察尿液顏色。正常情況下，尿液呈現淡黃色通常代表水分較為充足；若顏色持續偏深、尿量明顯減少，可能表示仍需補充水分。但部分藥物、維生素及疾病也可能改變尿液顏色，不能只靠這項指標判斷。
補水不是一次灌完 掌握適時、適度、適量3原則
正確補水可掌握「適時、適度、適量」3個原則。
1、適時補充，不要等到非常口渴
口渴代表身體已經發出缺水訊號。夏季戶外活動前、活動期間及結束後，都應分次補水，尤其高齡者對口渴的感覺可能較不敏銳，更需要主動提醒。
2、適度調整，依流汗量及活動強度判斷
短時間、低強度活動以白開水為主；長時間、高強度運動或大量流汗時，才考慮補充電解質。若運動前後都有測量體重，運動後減少的重量可作為水分流失量的參考，但應逐步補回，不宜一次喝完。
3、適量慢喝，避免短時間灌入大量水分
運動後很渴時，有些人會一次喝下大量冰水，不僅容易造成胃部不適，也可能超過身體短時間內調節水分的能力。極端情況下，喝入過多水分會稀釋血液中的鈉濃度，引發低血鈉。
低血鈉可能出現頭痛、噁心、嘔吐、無力、嗜睡及意識混亂；若發生抽搐或意識不清，應立即送醫。這種狀況並不常見，但長時間耐力運動者尤其不應抱持「多喝一定比較安全」的觀念。
意識不清不要強行灌水 應立即就醫避免危及生命
此外，心臟衰竭、腎臟疾病或肝臟疾病患者，可能需要限制每日水分及鈉攝取；正在使用利尿劑或其他影響體液平衡藥物的人，也不宜自行套用一般補水公式。慢性病患者的飲水量應依主治醫師指示調整。
若在高溫環境中出現頭暈、噁心、大量出汗、全身無力或反應遲鈍，應立刻停止活動，移至陰涼通風處、鬆開衣物並協助降溫。若已經意識不清、無法正常飲水或體溫明顯升高，不要強行灌水，應立即尋求醫療協助。
（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）