延緩失智！研究：細嚼慢嚥＋偶爾下廚有助保護大腦.降低認知退化風險

隨著人口高齡化，大腦健康與失智預防逐漸成為民眾關注焦點。董氏基金會提醒，大腦會隨年齡自然老化，研究指出約50歲後腦部即開始出現萎縮變化，60歲以上每年腦容量平均減少約0.5%，進而影響記憶力、注意力、反應速度與執行功能等多項認知能力。

近年研究也顯示，維持大腦健康的關鍵不僅在於補充特定保健食品，而是整體飲食與生活型態，例如地中海飲食、得舒飲食（DASH）與心智飲食（MIND diet），均被證實有助延緩認知功能退化。

護腦關鍵一：吃慢一點，有助活化大腦與清除代謝廢物

董氏基金會食品營養中心指出，「吃得快」不只影響消化，也可能間接影響腦部健康。研究發現，咀嚼動作可促進腦部血流，活化與記憶、決策相關的海馬迴與前額葉皮質，有助維持專注力與認知功能。

同時，大腦在運作過程中會產生β類澱粉蛋白（β-amyloid）等代謝廢物，若清除效率下降，與阿茲海默症等神經退化疾病相關。

研究顯示，腦脊髓液（CSF）在腦部循環過程中，負責協助清除代謝物，而2025年刊登於《Nature》的研究更指出，腦脊髓液可能透過淋巴系統流向頸部淋巴結，其排除路徑與口腔上顎周邊的淋巴網絡相關，咀嚼與說話時的肌肉活動，可能如同「幫浦」般促進流動。

雖然目前多數證據仍以動物研究為主，但已顯示老化可能使腦脊髓液排除效率下降，而適度機械刺激有助改善循環。

吃太快不只傷腸胃，也可能增加失智風險

董氏基金會指出，快速進食與肥胖、胰島素阻抗、第二型糖尿病及代謝症候群相關，而這些同樣也是失智症的重要風險因子。由於大腦飽食訊號約需15至20分鐘才會出現，進食過快容易在未感飽足前攝取過量熱量，長期可能影響血糖穩定與心血管健康。

對兒童而言，細嚼慢嚥也與口腔功能發展及認知能力提升有關，是跨年齡層的重要健康習慣。

3個護腦進食習慣

1.每口咀嚼20至30次，放慢吞嚥速度

2.用餐中適時放下餐具，給大腦時間接收飽足訊號

3.專心吃飯，避免滑手機或看電視干擾進食感受

除了進食方式，「自己下廚」也被證實與大腦健康相關。

根據2026年刊登於《Journal of Epidemiology and Community Health》的日本研究，追蹤超過一萬名65歲以上長者6年後發現，每週至少親自準備一餐者，失智風險約降低三成；若原本不常下廚者開始做菜，風險甚至可下降近七成。

研究指出，烹飪涉及規劃、記憶、執行與多工處理等能力，是一種高度生活化的認知訓練。

下廚對大腦的3大好處

1.提升飲食品質：較常攝取蔬果與全穀類，減少加工食品

2.訓練認知功能：刺激前額葉運作與神經連結

3.多感官刺激：結合視覺、嗅覺、味覺與觸覺，有助維持腦部活性

延緩大腦老化，從日常開始最重要

董氏基金會呼籲，大腦老化無法完全避免，但可以延緩。從「細嚼慢嚥」與「參與料理」這些簡單生活習慣做起，就能為大腦健康累積長期保護力。越早開始越好，即使現在才改變，也仍然來得及。

（記者李政純、圖片來源：motionelements）