30秒看重點

每天該喝多少水，男女需求不同。國際建議顯示，女性每日液態水約1,600～2,000毫升，男性約2,000～2,600毫升，實際仍須依體重、活動量與氣候調整。台灣建議可用體重乘以30毫升估算。喝水不是越多越好，過量也可能造成負擔。觀察尿液顏色是簡單判斷方式，淡黃色最理想。

三個主要機構的建議數字

機構	成年男性（總水分）	成年女性（總水分）	補充說明
EFSA（歐洲食品安全局）[5]	2,500 mL/天	2,000 mL/天	扣除含食物水分（約佔20%），純液態水補充：男2,000/女1,600 mL
IOM（美國醫學研究所）[6]	3,700 mL/天	2,700 mL/天	扣除含食物水分（約佔20%），純液態水補充：男3,100/女2,200 mL
台灣衛福部[7]	1,500–2,000 mL/天	1,500–2,000 mL/天	純開水建議量，每公斤體重×30 mL

表二：主要國際機構建議的成人每日總水分攝取量

 「總水分」和「喝水量」是兩回事

上面這些數字代表的是「每天攝取的總水分」，包含所有飲料加上食物裡含有的水。食物大約能提供總水分的兩成，所以EFSA建議的「純液態水」是男性約2,000毫升、女性約1,600毫升。[5,8] 歐洲水份研究攝取（EHRS）追蹤573位健康成人七天，平均每天液態水分約2.10公升。[9] 台灣衛福部建議每天至少1,500毫升純開水，以體重（公斤）×30毫升估算。

提醒你：正常健康成人每天大約需要1,600～2,000毫升（女性）到2,000～2,600毫升（男性）的液態水。換算成350毫升瓶裝水，女性每天約需4.5～5.5瓶，男性約需5.5～7.5瓶。超過這個範圍大量補充，並沒有額外的健康好處。

看看尿液的顏色 你就知道喝夠了沒

尿液顏色是最方便監測補水狀況的方式。理想狀態是「稻草黃」到「淡黃色」；顏色深像琥珀色表示缺水；若近乎無色透明，可能代表喝太多了，同樣對健康不好。

FAQ

Q1：成年人一天到底要喝多少水？

女性約1,600～2,000毫升，男性約2,000～2,600毫升，可依個人狀況調整。

Q2：台灣怎麼計算喝水量？

可用體重（公斤）×30毫升估算每日需求量。

Q3：喝越多水越健康嗎？

不一定，過量飲水可能增加腎臟負擔，甚至造成電解質失衡。

Q4：怎麼知道自己水喝夠沒？

可觀察尿液顏色，淡黃色或稻草黃通常代表補水較理想。

Q5：哪些人需要喝更多水？

運動量大、流汗多、天氣炎熱或發燒腹瀉者，需求量通常較高。

(文:陳政宏 台北慈濟醫院風濕免疫科主任，圖片來源：motionelements）

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