吃對了優雅度過更年期 營養調整是最大的關鍵

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更年期因荷爾蒙下降，易出現情緒波動、失眠與心血管風險。飲食上建議以五穀雜糧為主食、補充優質蛋白質與大豆異黃酮，並攝取核酸與膠原蛋白食物，有助延緩老化與維持關節健康。同時多喝水可改善乾燥並預防泌尿道感染，透過均衡飲食可幫助平穩度過更年期。

更年期是女性身心轉變的重要階段，隨著荷爾蒙變化，容易出現情緒不穩、睡眠品質下降、心血管風險增加等問題。透過正確的飲食調整，不僅能穩定情緒、延緩老化，也有助維持整體健康。

五穀雜糧為主食 可安神、穩定情緒

五穀雜糧含有豐富的礦物質如鈣、鐵、鋅等，都是更年期婦女所需營養成分。或於主食中加入紅豆、蓮子、木耳或是中藥材的酸棗仁等食材，可以穩定情緒，並提升睡眠品質。

多吃優質蛋白質 減少得心血管疾病風險

因為少了雌激素的保護，更年期婦女要注意心血管方面的疾病，少吃豬牛羊等高飽和脂肪肉品，多選擇優質蛋白質且低脂肪例如魚肉、黃豆與雞蛋。

補足大豆異黃酮 調節體內雌激素作用

大豆異黃酮是植物性雌激素，可補足女性荷爾蒙分泌減少的缺口。但大豆異黃酮具有雙向調節作用，就是當體內雌激素濃度低時，它有發揮取代雌激素的效果，但若濃度太高，反而增加對腫瘤細胞的刺激，因此增加乳癌、子宮內膜癌與子宮肌瘤發生的機率。但從天然飲食中攝取大豆異黃酮，不太容易過量，反而是額外補充的、萃取的保健食品劑量，必須要特別審慎。

多吃核酸高的食物 可延緩老化

人體的DNA與RNA都是屬於核糖核酸類，平時多吃可以讓身體自行修復而延緩老化，例如核桃、香菇、胚芽、芝麻等。

補充膠原蛋白食物 減緩關節退化

更年期婦女皮膚會變得鬆弛與乾燥，可多補充膠原蛋白，像是海參、白木耳、黑木耳與蹄筋等，可以減緩關節退化。

多喝水 減緩皮膚乾燥、避免泌尿道感染

一天至少要喝六到八杯的水，可以減緩皮膚過於乾燥，並有助清除泌尿道的細菌，避免感染。

FAQ

Q1：更年期為什麼要特別注意飲食？
A：因荷爾蒙變化會影響情緒、代謝與心血管健康，飲食可幫助調節身體狀態。

Q2：大豆異黃酮一定要補充保健品嗎？
A：不一定，從天然食物如豆製品攝取較安全，避免過量。

Q3：更年期適合吃紅肉嗎？
A：建議減少攝取，改以魚肉、豆類等低脂蛋白質為主。

Q4：為什麼要多喝水？
A：可改善皮膚乾燥，並降低泌尿道感染風險。

Q5：哪些食物有助延緩老化？
A：如核桃、香菇、芝麻等富含核酸食物，有助細胞修復。

（本文摘自<常春月刊>、圖片來源：motionelements）

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