在家輕鬆做！3道十字花科健康料理

十字花科蔬菜每日應攝取1～2份，有助抗癌、增強免疫與維持健康，但甲狀腺功能異常、腸胃易脹氣及服用抗凝血劑者需適量。烹調建議以蒸、快炒或搭配薑烹煮，既保留營養素，又減少寒性影響。可參考味噌蘿蔔燉牛肉、油菜炒豆皮及涼拌大白菜干絲等食譜，兼顧美味與營養。

世界衛生組織建議，每日進食3至5份蔬果，有助維持整體健康；其中，在每日攝取的蔬菜中，至少包含1至2份的十字花科蔬菜（1份蔬菜為半碗煮熟的菜量）。

3族群不適合食用

康寧醫院營養師陳詩婷指出，儘管十字花科食物擁有眾多好處，但若有甲狀腺功能問題、容易脹氣，以及正在服用抗凝血劑的人，都應該適量攝取。

1、有甲狀腺機能問題的人

十字花科蔬菜富含特有的硫代葡萄糖苷，但其代謝產物，如硫氰酸鹽，被證實是一種致甲狀腺因子，在缺碘的情況下，會抑制碘像甲狀腺的運輸，減少身體對碘的利用率，增加甲狀腺疾病的風險。因此，對於碘攝入不足、缺碘的人，應該減少十字花科的食用量及頻率。（備註：假使體內的碘攝取量充足，其不良影響幾乎可以被忽略。）

2、消化功能差的人

十字花科蔬菜含有豐富的膳食纖維及棉仔糖（一種身體難以消化的寡糖），因為在腸道內無法被分解，經由微生物發酵後產生氣體，容易造成腹脹、腹部不適等狀況；針對平時容易腹脹的人，應適量食用。

3、服用抗凝血劑的人

十字花科蔬菜富含維生素K，是一種促進凝血作用的因子，會降低Warfarin（一種抗凝血藥的成分）的藥效。因此，平時有服用抗凝血藥的病人，特別是治療和預防靜脈血栓、肺栓塞、栓塞性中風等血栓疾病的人，應避免大量食用。

DIY食譜分享

味噌蘿蔔燉牛肉

食材：牛肉500克、白蘿蔔2條、薑片5片、蔥2支

調味料：紅味噌2大匙、味霖2匙、醬油2匙

作法：

1.白蘿蔔削皮切塊、牛肉切成薄片稍微川燙、蔥切段備用

2.取一壓力鍋，放入少許油，先拌炒蔥段、薑片。

3.接著放入牛肉片及白蘿蔔塊，加入味噌、醬油、味霖，開水蓋過食材。

4)蓋上鍋蓋，待壓力鍋上升兩條線，洩壓後開鍋，加入少許蔥花即可享用。

營養分析

1.白蘿蔔富含維生素C，有助增強免疫力。

2.白蘿蔔性寒，對於容易手腳冰冷的人，或是正逢經期前後的女性，建議少吃，或與薑同煮，降低其寒性。

3.若沒有壓力鍋，用電鍋也是可以，外鍋放兩杯水，跳起後再悶半小時即可享用。

◎油菜炒豆皮

食材：油菜1包、生豆皮6片、蒜頭3瓣、油少許、鹽少許

作法：

1.油菜洗淨切段，將梗跟葉子分開。

2.豆皮洗淨後，切成小段；蒜頭切片備用。

3.熱油鍋，放入豆皮，煎香後盛出放涼。

4.加一點油，放入蒜頭及50c.c的開水。

5.蒜頭香氣出來後，先加入油菜梗，接著放入油菜葉與豆皮拌炒，起鍋前撒點鹽巴調味。

營養分析

1.油菜的鈣質含量很高，可當成日常補鈣的蔬菜來源

2.油菜含有多種維生素及胡蘿蔔素，有助視力保健

3.油菜與好的油脂、蛋白質食物（如豆皮、豆干、肉類等）共食，可增加脂溶性維生素以及鈣質的吸收。

◎涼拌大白菜干絲

食材：大白菜半顆、紅椒1／4顆、黃椒1／4顆、香菜適量、豆干3塊、花生適量

調味料：醬油3大匙、蠔油1大匙、白醋4大匙、黑醋2大匙、麻油2大匙、味霖2大匙、蒜末1大匙

作法：

1.將紅椒、黃椒、大白菜洗淨切成絲備用。

2.將豆干切成小絲備用。

3.將所有食材倒入盤裡，倒入調味料醬汁，攪拌均勻，最後撒上適量香菜，即可享用。

營養分析

1.大白菜為美國癌症醫學會推廣的抗癌蔬果汁一，其富含甘露糖、色氨酸、胡蘿蔔素、吲哚、葉黃素、異硫氰酸鹽、葉酸等營養成分，有助整體健康的提升

2.不過，大白菜屬性比較寒，腸胃功能不佳者，不建議生吃。

常見問答 (FAQ)：

Q1：十字花科蔬菜每日應該吃多少？
A1：建議每日蔬菜攝取3～5份，其中至少1～2份為十字花科蔬菜（半碗煮熟量為1份）。

Q2：哪些族群不適合多吃十字花科蔬菜？
A2：1. 甲狀腺功能異常或缺碘者，需減少攝取量；2. 消化功能差或易腹脹者，應適量；3. 服用抗凝血劑者，應避免大量食用。

Q3：如何保留十字花科蔬菜營養？
A3：建議生吃、少水蒸煮或短時間快炒，以保留硫代葡萄糖苷及抗氧化物質。

Q4：寒性蔬菜該怎麼吃？
A4：大白菜、白蘿蔔等偏寒，可與薑同煮或避免生吃，減少腸胃不適。

Q5：有什麼簡單料理建議？
A5：味噌蘿蔔燉牛肉、油菜炒豆皮、涼拌大白菜干絲，兼顧營養與口感。

（記者陳大樂、圖片來源：motionelements）

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