減肥多吃蔬菜卻越吃越胖？玉米、南瓜、栗子都上榜，吃錯種類熱量恐超標

不少人為了減重或補充膳食纖維，會刻意多吃蔬菜，但若沒有選對種類，反而可能攝取過多澱粉與熱量，導致體重不降反升。

從營養學角度來看，「真正的蔬菜」指的是每100公克含醣量約5公克左右的植物性食物。然而一般人認為是蔬菜的食物，例如玉米、南瓜等，在營養師眼中其實屬於澱粉類食物，可以視為主食的一種，而澱粉本身就是醣類來源。

控制體重要先控制總醣分攝取

想要有效控制體重，關鍵在於掌握整體醣類攝取量。除了米飯、麵條等主食外，還要注意其他食物中隱藏的醣分來源，例如：

*高澱粉蔬菜（玉米、南瓜等）

*水果中的果糖

*牛奶中的乳糖

*含精製糖的甜食，如蛋糕、糖果

如果只注意主食澱粉，卻忽略其他食物中的醣類來源，就容易在不知不覺中攝取過多熱量。

高澱粉蔬菜是許多人減重時最容易忽略的飲食陷阱。當餐點中出現這類食物時，就應該與主食做取代或減量。

例如：若餐盤有玉米或豌豆，就應減少米飯或麵條的份量，透過這種「主食替代法」，才能避免澱粉攝取過量；但許多人誤以為只有米飯或麵條才含有高醣分，因此其他食物就毫不節制地食用，結果反而導致越減越胖。

常被誤認為蔬菜，但其實屬於全穀根莖類高澱粉食物的包括：

番薯

芋頭

玉米

豌豆仁（青豆）

蠶豆（皇帝豆）

栗子

菱角

這些食物的澱粉含量高，熱量也相對較高，若過量食用，很容易影響體重控制。

秋冬是栗子與菱角的盛產季節，不少人喜歡把糖炒栗子或水煮菱角當作點心，一口接一口地吃。

但很多人不知道，這些食物其實含有相當高的澱粉量。如果當作零食吃，又沒有減少正餐的米飯或麵量，很可能在不知不覺中攝取過多熱量，使體重逐漸上升。

營養師提醒，想要透過多吃蔬菜來控制體重，除了增加蔬菜攝取量，更重要的是選對蔬菜種類。

建議優先選擇：

1.葉菜類（菠菜、青江菜、高麗菜）

2.十字花科蔬菜（花椰菜、青花菜）

3.瓜果類蔬菜（小黃瓜、絲瓜）

搭配適量主食與均衡飲食，才能真正達到健康減重的效果。

（記者李政純，圖片來源：motionelements）