剛吃飽卻突然很餓、手抖冒冷汗？ 營養師：血糖正在暴衝

你有沒有遇過這種情況？吃完東西幾個小時後，突然開始手抖、心悸、冒冷汗、頭暈、很餓、很想吃甜的。很多人第一個直覺是：「我是不是低血糖？」

不是沒吃、吃太少　而是血糖像雲霄飛車

蔡正亮營養師專欄教室表示，其實，還真不一定。這種狀況，很可能是反應性低血糖（Reactive hypoglycemia），也叫做餐後症候群（Postprandial syndrome），而且它跟你想像中的低血糖，是兩回事。這可能不是你以為的低血糖。一般認知的低血糖，多半是：空腹太久、運動後沒補充、糖尿病藥物或胰島素過量，這種是真的「血糖掉太低」。但反應性低血糖剛好相反，不是沒吃，是「吃完之後才不舒服」。問題不在吃太少，而是吃錯內容。真正的關鍵：胰島素分泌太多。

很多人不知道，反應性低血糖其實跟「胰島素分泌過猛」有關。當你吃進大量精緻澱粉、甜食或含糖飲料時，血糖快速上升，身體大量分泌胰島素，血糖被壓太快、太低，出現發抖、心悸、冒汗、虛弱，也就是：升太快→降太快→血糖震盪過大，讓人不舒服的，不只是血糖低，而是「血糖像雲霄飛車一樣上下衝」。 

高GI飲食最容易踩雷　消化快吸收快血糖衝最快

蔡正亮指出，高GI飲食最容易踩雷，高GI食物的特色只有一句話：消化快、吸收快、血糖升很快。常見包括：白飯、白粥、白麵條、白吐司、甜麵包、菠蘿麵包、蛋糕、餅乾、甜甜圈、手搖飲、含糖咖啡、果汁、汽水、珍奶等，這些幾乎提供大量的精緻單糖，沒有蛋白質、沒有纖維、沒有油脂幫忙踩煞車，血糖當然直線上升、再直線下降。

久了不只餐後不舒服，還可能胰島素阻抗、體脂增加、容易餓、想吃零食、代謝症候群風險上升。 

穩定血糖不用戒澱粉　關鍵是「設計關卡」讓糖慢慢進場

想穩定血糖，其實不用戒澱粉。蔡正亮指出，重點是：吃得慢、吸收慢（低GI原則）。不是要你從此不吃白飯、不碰甜食，而是教你幫食物「設計關卡」，讓糖慢慢進入血液。

6個穩糖技巧　生活中就能做到

1、主食換成低GI澱粉

把白飯、白麵改成：糙米飯、五穀飯、地瓜、南瓜、芋頭、燕麥、全麥吐司等，纖維多、消化慢，血糖自然穩。同樣是澱粉，效果差很多。

2、每餐一定要有蛋白質（植物性優先）

蛋白質可以延緩胃排空、降低升糖速度、穩定胰島素分泌，且更有飽足感。推薦無糖豆漿、豆腐、豆乾、毛豆、黃豆製品，再搭配蛋、魚、雞胸肉都很好。記住一句話：不要只吃飯，要配蛋白質。

3、蔬菜要夠量，先吃菜再吃飯

蔬菜的膳食纖維就像「天然緩衝墊」，能吸附糖分、減緩吸收。簡單做法：每餐半碗～一碗蔬菜，吃飯順序：菜→肉→飯，這個小改變，效果其實非常明顯。

4、好油脂是幫手不是敵人

適量油脂可以延緩消化速度。好來源：堅果、杏仁、核桃、芝麻、橄欖油、苦茶油。下午嘴饞吃一把堅果，比餅乾穩定太多。 

5、水溶性膳食纖維是穩糖神器

水溶性纖維遇水會變成果凍狀，可以包住糖分、慢慢吸收。食物來源：

．水果：蘋果、芭樂、奇異果

．蔬菜：秋葵、菇類、海帶

．全穀類：燕麥、大麥

還有一個很好用的洋車前草，加在水、咖啡、茶裡都可以。如果今天一定要吃甜點，搭配洋車前草或無糖豆漿，血糖會穩很多。

6、甜食不要單吃，記得「搭配法」

想喝飲料或吃蛋糕？不要單吃。試試：

．甜點＋茶葉蛋

．甜點＋無糖豆漿

．甜點＋堅果

．甜點＋優格

蛋白質＋脂肪＋纖維一起進場，胰島素就不會暴衝。比完全禁止，更容易長期做到。 

白飯不是壞人　真正的問題是沒有「配角」

蔡正亮提醒，白飯不是壞人。網路上也有人抨擊營養師都不敢說白飯的壞話，這句話其實要整體來考量，不能單看一個食物來說。而甜食也不是罪惡。真正的問題是，只吃精緻澱粉，沒有配角。只要幫每一餐加點蛋白質、纖維、好油脂，讓消化「慢一點」，血糖自然就穩定許多。

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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