減重不是一個人獨撐研究：公開這件事有助於瘦身成功

就快要過年了，如果你正在減重，是不是很害怕9天之後就破功？年節期間，圍爐、走春、拜年行程滿檔，美食饗宴馬拉松一攤接一攤，不少正在減重的民眾，面對親朋好友熱情夾菜、勸吃，往往不好意思開口拒絕，心裡明明有計畫，卻總是在無形之中一次次破功。

減重專科暨家醫科醫師魏士航指出，減重其實不必「偷偷來」，也不用一個人獨撐，適度讓身邊的人知道自己的目標，反而更有助於長期維持。因為研究顯示，當減重計畫被親友或專業人員知情，並且參與和支持，成功率往往高於獨自一個人偷偷努力。

減重目標要公開執行起來更有動力

魏士航說明，一項發表於《BMC Public Health》的系統性回顧研究，分析10項臨床研究、共1,320名成人受試者，探討在減重與生活型態調整中加入「承諾工具」的效果。所謂承諾工具，並不是打賭或金錢獎勵，而是透過公開表態、行為合約等方式，讓親友、同儕或醫療人員成為陪伴與提醒的角色。

研究結果發現，當減重目標被周遭的人知情時，受試者在6個月內平均比對照組多減重大約1.52 公斤；即使追蹤至12個月，效果仍然可以維持住，平均多減約1.71公斤。部分研究更指出，若是有專業人員的陪伴，一年後平均減重約 3.7公斤，明顯高於未加入承諾機制組的1.09公斤。

研究同時指出，承諾機制對飲食行為的影響最為明顯，對增加運動量的幫助則相對有限。加入承諾機制之後，受試者每日攝取的健康食物種類平均增加約 2.3組，而高熱量、不健康食物的攝取量則顯著下降。這顯示在聚餐與美食誘惑頻繁的情境中，「吃什麼、怎麼選」仍是影響體重變化的關鍵。

魏士航分享，自己曾成功減重超過20公斤，更能體會在聚餐環境中忌口所帶來的心理壓力。他表示，提前讓身邊的人知道減重計畫，往往能讓壓力轉化為支持，例如朋友聚餐時主動選擇較健康的餐廳，同事訂飲料時也會協助選擇無糖選項，讓減重不再是單打獨鬥。

為了避免年節期間打亂減重節奏，魏士航提出 4 個實用且容易執行的小撇步：

1.遵循「水、肉、菜、飯、果」的進食順序。

聚餐前先喝水或少量無糖醋飲，接著從蛋白質與蔬菜開始，再適量嘗試主食或甜點，有助於穩定血糖並增加飽足感。

2.放慢進食速度。

年菜不必完全拒絕，重點在於細嚼慢嚥，讓身體有時間接收飽足訊號，避免不知不覺吃過量。

3.大餐後隔日嘗試輕斷食。

若前一日攝取較多，隔天可將早餐與午餐合併成早午餐，一天吃兩餐，並避免宵夜，讓消化系統適度休息。

4.聚餐前先做好選擇準備。

可事前與親友溝通減脂計畫，或選擇餐點彈性高、蔬菜比例多的餐廳，降低臨場失控的機會。

最後，魏士航提醒，年節享受美食與團聚本就是生活的一部分，即使短暫吃多，也不代表前面的努力白費。與其自責，不如在年後及早調整，必要時尋求專業協助，透過飲食評估與生活型態調整，通常能在短時間內重新回到減重軌道。

（記者李政純、圖片來源：motionelements）