吃洋蔥、高麗菜就脹氣？營養師揭「這樣吃=一直產氣」 不改只會更慘

洋蔥、高麗菜和花椰菜雖然營養豐富，但因為含有「寡糖」（如棉籽糖）、「硫化物」以及「高纖維」，到了腸道後容易被細菌發酵而產生氣體，這些問題是否一直困擾著你？

吃蔬菜不想脹氣　4個調整跟著做

想要享受這些蔬菜的營養又不想肚子鼓鼓的話，林俐岑營養師的小天地分享，不妨可以試試以下方式來調整：

1、改變烹調方式：關鍵在「高溫」與「水分」

這是最有效的方法。生食或半生熟的蔬菜最容易產氣，透過熱能可以軟化纖維並破壞部分引起脹氣的結構。

．徹底煮熟（軟爛優於清脆）：盡量避免生吃（如生菜沙拉中的生洋蔥絲）。將這些蔬菜煮到質地變軟，例如將洋蔥炒到焦糖化，或將高麗菜燉軟。

．先「汆燙」再料理（重要）：引起脹氣的「寡糖」通常是水溶性的。在炒菜或煮湯前，先將花椰菜或高麗菜用滾水快速汆燙過，把燙青菜的水倒掉，再進行後續烹調（炒或煮）。這樣可以帶走部分容易產氣的物質。

 

2、食材搭配：善用「消氣」香料

在中醫與西式料理中，都有一些食材具有「驅風」、幫助消化的效果，一起煮可以平衡脹氣反應。

．加入薑片：薑含有薑辣素，能促進胃部排空、舒緩腸胃。炒高麗菜或花椰菜時，多放一點薑片或薑絲料理。

．搭配小茴香或白胡椒：如果做西式或咖哩料理，小茴香（或孜然）是非常強效的消脹氣香料；中式料理則可起鍋前灑點白胡椒粉。

．避免「氣上加氣」的搭配：這餐如果已經有很多高麗菜，就盡量避開豆類（黃豆、紅豆）、地瓜或氣泡飲料，以免氣體加乘。 

3、個別蔬菜的處理小撇步

▲洋蔥

．切碎一點：切得越細碎，烹調時受熱面積越大，越容易熟透。

．泡冰水：如果非得生吃，切絲後泡在冰開水中 10-15 分鐘（中途換水），可減少硫化物（辛辣味來源），稍微降低刺激性。 

▲花椰菜

．去除粗纖維：花椰菜的「梗」表皮纖維很粗，消化慢，建議將梗的厚皮削掉，只吃中間嫩芯的部分。

．切小朵一點：方便咀嚼，也能減少吞入空氣。 

▲高麗菜

．細嚼慢嚥：高麗菜纖維較韌，如果吃太快，大塊纖維進到腸道會產生更多氣體。每一口多嚼 10-20 下。

．發酵吃法：雖然發酵食品（如台式泡菜、酸白菜）有益生菌，但如果正處於嚴重脹氣期，發酵過程產生的氣體可能會加重症狀，建議先暫停，等腸胃穩定再吃。  

4、進食習慣

．分次吃（少量多餐）： 不要一次吃下一大盤炒高麗菜，分量減半，讓腸道有時間處理。

．飯後走動：吃完含有這些蔬菜的餐點後，散步 10-15 分鐘，幫助腸道蠕動排氣。

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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