上班族一週沒排便！營養師曝「飲食陷阱」麵包也害你便秘

一名40歲的職場婦女長期在公司與家庭之間「蠟燭兩頭燒」，身心俱疲導致生理時鐘大亂。為了省時間，三餐經常只吃麵包或超商便當充飢，忙起來甚至忘了如廁，最久竟長達一週都沒有便意感，直到尋求營養飲食調整才找出問題核心。

便秘非老年人專利　太用力恐增心血管負擔

營養科朱姵穎營養師指出，現代人生活節奏快，一不小心就成了「腹」債累累的受害者。而排便太用力，血壓會瞬間飆高，也可能增加心血管事件風險，是現代人最容易忽略的健康警訊之一。

第1步：水分&好油要到位

．每日飲水量：體重(kg) x 30–40 ml（50kg 約 1500–2000ml）

．好油來源：堅果、橄欖油、鮭魚等不飽和脂肪酸，幫助「潤腸」更好排便。

第2步：纖維雙主修（「水溶性＋非水溶性」都要有）

．每日膳食纖維建議25–35g，並記得「慢慢增加＋一定要配足夠的水」

．水溶性纖維：燕麥、蘋果、胡蘿蔔軟化糞便、穩定血糖

．非水溶性纖維：全穀物、花椰菜增加糞便體積、促進腸道蠕動

第 3 步：外食族這樣點餐也能順暢

．主食：五穀飯、糙米、全麥吐司取代白飯、白吐司

．蔬菜：一天至少3份，多點一份燙青菜或菜量比肉多的料理

．蛋白質：多用豆類（毛豆、黃豆等）取代部分肉類

．水果：優先選擇「帶皮原型水果」，如蘋果、芭樂，而不是果汁

另外，朱姵穎也精選了「一日超商順暢菜單」給外食族：

．早餐：全麥吐司＋無糖高纖豆漿＋茶葉蛋 / 烤地瓜＋無糖豆漿

．午晚餐：糙米健康便當＋無糖茶 / 御飯糰＋沙拉＋無糖豆漿

．點心：小包裝堅果、水果、無糖優格、黑木耳露

朱姵穎提醒，如果你出現便量少又硬、一週少於3次排便、排便時總是要非常用力，別再默默忍受！從今天開始調整飲食＋補水＋多活動，必要時也建議諮詢專業醫師與營養師，一起讓「大腹」變「順暢」！

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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