「這5蔬菜」生吃營養翻倍！專家點名：煮過反而可惜 花椰菜上榜

根據美國疾病管制與預防中心（CDC）的數據，美國成年人中只有 10% 的人蔬菜攝取量達標。由於蔬菜富含可幫助預防心血管疾病、癌症及其他慢性病的營養素，這並不是個好消息。雖然以任何形式攝取蔬菜都很重要，但你可能會驚訝地發現，有些蔬菜在生吃時能保留更多營養，而不是煮熟後。

額外的好處是，許多生蔬菜幾乎不需要準備時間，甚至可以直接購買切好的方便包。生蔬菜也容易攜帶，能隨身帶著，作為午餐的營養加分項或快速點心。它們是讓你每天增加蔬果攝取量的便利方式，甚至可能讓你成為那 10% 蔬菜攝取達標的幸運族群之一。

那麼，哪些蔬菜生吃更健康呢？對此「eatingwell」網站詢問了營養師，以下是他們的建議與美味的生食蔬菜新吃法。

1、大蒜

大蒜不僅能增添風味，生吃時更具有豐富的健康益處，包括幫助改善膽固醇、血壓與血糖水平。營養祕訣在於其中的蒜素（allicin），這是一種在切、壓或搗碎大蒜時，因細胞壁破壞而讓「蒜胺酸（alliin）」與「蒜胺酸酶（alliinase）」結合所產生的強效化合物。

若你不喜歡生蒜的味道或腸胃不適，也可以將切碎或壓碎的大蒜靜置 10 分鐘再烹煮，依然能保留大部分健康功效。

2、花椰菜（綠花椰）

花椰菜在防癌表現上可說是明星蔬菜，並與腸道、骨骼、心臟健康有關。它含有葉酸、維生素 A、C、K，以及鈣、鐵、鉀等礦物質，還富含葡萄糖苷、蘿蔔硫素、吲哚-3-甲醇等抗氧化物質。

雖然熟花椰菜仍保有營養，但生食能保留更多抗氧化物與維生素 C、葉酸等養分。你可以將生花椰蘸醬食用，或做成刨絲沙拉；若不喜歡生吃，清蒸是保存防癌營養素的最佳烹調方式。

3、甜菜

甜菜的鮮紅色來自甜菜鹼（betalains），具有抗氧化與抗發炎特性，但加熱會破壞這些成分。生吃甜菜能保留甜菜鹼、維生素 C 與天然硝酸鹽。

硝酸鹽可在體內轉化為一氧化氮，有助放鬆血管、促進血液循環，對降血壓特別有益。研究顯示，生甜菜汁在降血壓效果上甚至優於熟甜菜。生甜菜可刨絲加進沙拉或冰沙，或切片搭配起司製成清爽沙拉。

4、羽衣甘藍

羽衣甘藍同樣屬於十字花科蔬菜，生食可避免烹調時流失礦物質、抗氧化物，尤其是抗癌的葡萄糖苷。這類蔬菜含有酶 myrosinase，可將葡萄糖苷轉化為具抗發炎、抗癌效果的異硫氰酸酯，但加熱會破壞這種酶。

研究顯示，每週食用 1.5 份生十字花科蔬菜（如羽衣甘藍）的人，罹患胰臟癌的風險比僅吃 0.5 份的人低 40%。若覺得生羽衣甘藍口感太硬，可用醬料按摩至柔軟，或打成冰沙飲用。

5、甜椒

甜椒無論是加入炒菜、煎蛋還是燉豆類都很美味，但生吃的營養更高。一顆生的紅甜椒維生素 C 含量是橙子的兩倍以上，並提供近 20% 的葉酸每日建議攝取量，還含有多酚等抗氧化物。

維生素 C、葉酸與多酚在烹煮過程中容易分解，生吃能保留更多。生甜椒可搭配鷹嘴豆泥、酪梨醬當點心，或拌入黑豆沙拉、塞入鮪魚沙拉作為輕食午餐。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
·冷凍蔬菜、水果食用前，還需要洗嗎？專家解答了 這樣做避免細菌吃下肚
·愈吃蔬菜愈便祕？ 醫點名「這類人」吃了反而更卡、更脹、更痛