膽固醇過高怎麼辦？4食物助降 專家教「吃對食物」穩血脂

不少民眾發現，雖然平時吃得不多又或者是體態偏瘦，但健康檢查結果卻顯示膽固醇高得嚇人，究竟為什麼瘦子也會有高膽固醇呢？專家指出，除了飲食習慣之外，代謝狀況也是重要因素，而透過正確的飲食管理與生活方式，即使年紀較大也能有效控制膽固醇，進而降低心血管疾病風險。

資深營養師程涵宇指出，很多人一聽到膽固醇就很緊張，認為它是血管健康的大敵，但膽固醇在人體中其實扮演著重要的角色，它是細胞膜的主要成分，也是合成荷爾蒙、維生素D等不可或缺的原料，適量的膽固醇可以幫助身體調節免疫功能、維持細胞的健康。

醫學界建議，血液中總膽固醇的理想標準應控制在200mg/dL以下；若高於此數值則屬於偏高，會增加動脈硬化與心血管疾病的風險。

哪些食物有助降膽固醇？

程涵宇建議，透過飲食調整可以有效降低血中膽固醇濃度，以下幾類食材特別值得推薦：

1、番茄

番茄含有豐富的茄紅素，這是一種強效抗氧化劑，能保護血管健康，挑選時建議選擇顏色越紅的番茄，茄紅素含量越高；此外，茄紅素屬於脂溶性營養素，建議將番茄加熱或搭配油脂烹調（如番茄炒蛋、番茄義大利麵），吸收率會比生吃更好。

2、燕麥

燕麥含有豐富的β-葡聚糖，能與膽酸結合並幫助膽固醇排出體外。。＝建議每天攝取約30g燕麥，連續食用一個月，即可觀察到血脂的改善。程涵宇分享個人秘訣：「我早餐喜歡簡單快速，為了吃到足量燕麥，我會搭配冰牛奶或冰豆漿一起吃。不僅口感Q彈好入口，GI值（升糖指數）也比煮成熱燕麥粥更低，更有利於血糖與體重控制。」

3、膳食纖維豐富的水果

芭樂與百香果是台灣水果中的「高纖王」，豐富的膳食纖維有助於腸道吸附膽固醇與脂肪並排出體外。另外，蘋果也是理想選擇，建議連皮食用，攝取果皮中的果膠（水溶性纖維）與類黃酮，加強降低膽固醇的效果。

4、菇類與深綠色蔬菜

包括市場常見的杏鮑菇、美白菇、木耳以及菠菜、地瓜葉等蔬菜，都含有豐富膳食纖維與植物固醇，能在腸道中與膽固醇競爭吸收，是促進代謝、保護心血管的天然好幫手。

box關於蛋、內臟與膽固醇
許多人擔心吃雞蛋與內臟會導致膽固醇飆升。程涵宇指出，美國飲食指南自2015年起，就已取消每天膽固醇上限300毫克的限制。一般健康成年人每天吃1至2顆雞蛋是安全的。但若是已經有高膽固醇問題的人，也可控制在每日1顆蛋。真正影響血脂的是飽和脂肪，像是豬油、雞皮、牛排中的脂肪，這些才是血中膽固醇升高的主因。

高膽固醇患者用藥與飲食仍需注意

不少高膽固醇患者已經服用降血脂藥物，但程涵宇提醒，單靠藥物並不能完全忽視飲食管理，千萬別以為吃藥就能大吃大喝；若攝取過量的油炸物及飽和脂肪，仍會加重血管負擔；此外，過多的甜點、含糖飲料等精緻糖，則會導致三酸甘油酯飆升，不僅影響血脂控制，更可能衍生高血壓或血糖不穩等代謝問題。

程涵宇建議，已使用藥物者仍需保持均衡飲食，多元攝取各類營養素，並搭配規律運動，可以使藥效發揮最大的效益，同時降低其他慢性疾病風險。

專家建議的日常飲食7技巧

1、選擇膳食纖維高的食物：每日水果、蔬菜不可少，幫助代謝膽固醇。

2、增加燕麥攝取：早餐或點心可以改吃燕麥補充到β-葡聚糖。

3、蛋白質來源多元：豆、海鮮、雞蛋與白肉交替攝取，減少紅肉比例。

4、避免過多油炸或加工食品：如炸雞排、香腸、培根等。

5、控制飽和脂肪：避開飽和脂肪高的部位，如豬油、雞皮、肥肉。

6、規律運動與維持理想體重：有助提升好膽固醇（HDL）。

7、小心「精緻糖」與「酒精」避免堆積三酸甘油酯。

把膽固醇管理變成日常

程涵宇強調，膽固醇管理不只是短期調整，而是需要長期養成飲食與生活習慣的健康模式。透過均衡飲食、充足膳食纖維攝取、控制飽和脂肪攝入，再加上規律運動，即使是年長者，也能有效降低心血管風險。

「很多人以為瘦就代表血脂正常，其實不然。」程涵宇提醒，血液檢查才是判斷健康的依據，日常生活中應重視均衡飲食與生活習慣，而不是只看體重。只要掌握正確方法，任何年齡的人都能維持理想膽固醇，守護心血管健康。

（記者李政純、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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