「日常這樣做」激發腸泌素體重下降更容易!減重醫認證 睡飽是其一

拚命節食、辛苦運動,體重卻還是紋風不動?問題可能不是你意志力不夠,而是體內的「腸泌素」分泌不足了!甚至很多打了瘦瘦針的病人,沒有好好調整生活習慣,結果很快就適應了瘦瘦針,這可能和自己製造的不夠有關係!

喚醒體內瘦瘦力 日常這樣做有幫助

減重醫師蕭捷健指出,腸泌素是腸道分泌的天然瘦身荷爾蒙,能延長飽足感3小時、控制血糖不飆升、減少脂肪吸收。很多人呢,高壓作息、精緻飲食和久坐生活,就像給腸道裡的員工減薪又加班,它們就罷工了,造成體內的「腸泌素」分泌不足。想要喚醒體內瘦瘦力,其實很簡單,讓身體自然產生腸泌素、維持腸泌素濃度的方法有哪些? 原來,多吃這些、多做這種運動、多做這些事就可以:

1、飲食調整:吃對食物腸泌素自然來

.高纖食物:多吃全穀類、豆類、蔬果等高纖食物,它們不易被小腸吸收,會進入大腸並被腸道菌群發酵,產生短鏈脂肪酸(SCFAs)。這些 SCFAs能刺激GLP-1的釋放,幫你增加飽足感、穩定血糖。

一項試驗針對第二型糖尿病患者,為期六週補充丁酸鹽與菊粉(屬於可發酵纖維),6週後,餐後GLP-1水準顯著提升約22%。所以,沒吃夠蔬菜補充纖維粉也有用!

.發酵食物:優格、味噌、酸菜等發酵食品,除了含有益生菌,也富含發酵產物,在腸道內能代謝產生SCFAs,進一步活化GLP-1的釋放。

.高蛋白食物:豆類、瘦肉、魚、蛋、大豆製品等高蛋白食物,是腸泌素的強力刺激因子,能使GLP-1和GIP顯著上升達到40%◦

研究顯示,高蛋白早餐後2小時內GLP-1分泌上升幅度最高,且伴隨較強的飽足感 。在2小時內,高蛋白組的GLP-1曲線面積與峰值比高碳水組大約高出25-40%。

2、規律運動:15分鐘高效運動法:提升腸泌素最好的運動居然是這個

.高強度間歇訓練(HIIT):在短時間內交替進行劇烈運動與休息的模式,能急性提升 GLP-1,並且降低飢餓素,研究發現,相較於中等強度持續訓練,HIIT在運動後 #可使GLP-1濃度提升30-50%,有效抑制飢餓感 。超級適合忙碌的台灣人!

.有氧運動:快走、慢跑、游泳、單車等有氧運動,不只能提升胰島素敏感度,對腸泌素也有正面效益。習慣每日進行約30分鐘中等強度活動的男性,在口服葡萄糖耐量試驗中的GLP-1反應較久坐者增強。

.阻力訓練:重量訓練、肌力訓練能增加肌肉量、提高基礎代謝率,間接改善血糖調控並維持健康的荷爾蒙平衡。

3、健康生活:好習慣,腸泌素不搗亂

.充足睡眠:研究顯示,睡眠不足時GLP-1濃度會下降,導致白天更容易飢餓、血糖調控能力降低。實驗讓受試者連續3晚只睡4小時,結果第4天下午測得的GLP-1顯著降低,某些時段約降低了 20-25%(約 3-4 pmol/L 之差)。

.慢性壓力會干擾腸道激素的正常分泌 ,長期處於高壓狀態容易出現暴飲暴食,造成腸泌素訊號的進一步失衡 。

(記者吳珮均、圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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