早餐吃果醬吐司 「避開3大地雷」這樣吃不發胖！也不怕影響血糖

果醬吐司是許多人早餐的首選，抹上甜甜的草莓醬、濃郁的巧克力醬或香濃的花生醬，搭配一杯牛奶或咖啡，就是美好的一天開端。但果醬、巧克力醬和花生醬的含糖量及熱量都不低，長期吃下來，可能會增加肥胖風險，影響血糖與心血管健康。那麼，如何吃得健康又美味呢？

1、選擇低糖或無添加的果醬

市售果醬多數含有大量糖分和食品添加物，建議挑選「低糖」、「無添加糖」或「天然果醬」的產品，甚至可以自己 DIY 自製果醬，例如用新鮮水果加一點蜂蜜或奇亞籽熬煮，既健康又能保留水果的天然纖維與維生素 C。

▲健康建議：草莓醬、藍莓醬等莓果類果醬，含有較多抗氧化物質，能減少自由基對身體的傷害，比起高糖的鳳梨醬、芒果醬更好。

2、巧克力醬怎麼選？　黑巧克力成分優先

巧克力醬的糖分和脂肪含量高，建議選擇可可含量 70% 以上的黑巧克力醬，相較於一般巧克力醬，它的糖分較少，且富含多酚，有助於抗氧化及保護心血管健康。如果想自己做，可以將純可可粉加上一點蜂蜜或無糖堅果醬調製，提升風味又健康。

▲健康建議：避免含有氫化植物油或棕櫚油的巧克力醬，這些成分可能影響膽固醇，增加心血管疾病風險。

3、花生醬怎麼吃最健康？　選擇 100% 純花生醬

花生醬是許多人愛吃的抹醬，但許多市售花生醬含有額外的糖、鹽與反式脂肪，建議選擇 100% 純花生醬，成分單純，富含不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇，保護心臟健康。

▲健康建議：花生醬雖然營養豐富，但熱量較高，建議每次塗抹 1 湯匙（約 15 克），避免攝取過多熱量。

4、吐司怎麼選？改用全麥或雜糧吐司

許多人早餐習慣吃白吐司，但它屬於精緻澱粉，容易讓血糖快速上升，建議改選擇全麥吐司、燕麥吐司或雜糧麵包，這些麵包的膳食纖維較多，有助於穩定血糖、延長飽足感，減少吃進過多熱量。

▲健康建議：避開加糖、奶油含量高的吐司，例如丹麥吐司、奶油吐司，這些麵包的脂肪和糖分較高，長期食用容易增加身體負擔。

5、增加蛋白質與好油脂，讓早餐更營養

單吃果醬吐司容易讓血糖快速上升，建議搭配優質蛋白質及健康脂肪，讓營養更均衡。例如：

．搭配蛋白質：水煮蛋、炒蛋、無糖優格、豆漿、低脂牛奶

．搭配健康脂肪：酪梨切片、堅果（杏仁、核桃）、希臘優格

．搭配新鮮水果：香蕉、藍莓、奇異果等富含膳食纖維與維生素的水果

這樣的組合不僅能提升飽足感，也能讓血糖較穩定，避免短時間內餓得快、容易吃下更多食物。

健康早餐組合推薦

✔低糖果醬 + 全麥吐司 + 水煮蛋 + 無糖豆漿（增加蛋白質，穩定血糖）
✔黑巧克力醬 + 燕麥吐司 + 香蕉 + 堅果（增加膳食纖維，提升抗氧化力）
✔純花生醬 + 雜糧麵包 + 奇異果 + 希臘優格（補充健康脂肪與好菌）

這些搭配能夠讓早餐營養更均衡，不會攝取過多糖分和熱量，讓你一整天充滿活力！

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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