你愛吃飯不能一餐沒有飯? 吃多了又怕胖教你營養不發胖吃法

台灣以農立國，早期米飯是每天的必需飲食，隨著時代的轉變，西式飲食傳入，或是害怕吃米會變胖，導致很多人不愛吃飯。但是，米飯的營養成分不輸西式食物，而且米製品的種類很多，例如蘿蔔糕、米粉，都是餐桌上的良伴。近來食安頻傳，吃劣質米將侵害我們的健康，該如何聰明挑選好米？

小小米飯，營養價值高。除了蛋白質、纖維質，白米還含有鐵、鈣、磷等礦物質及維生素B群等，營養相當完整且均衡。米飯是人體重要的熱量來源，吃飯的好處很多呢！

米飯中醣類含量最多，約占78％，另還有蛋白質約占6.5％，脂肪含量較少約占0.5％，纖維質占0.3％；白米還含有鐵、鈣、磷等礦物質及維生素B群等營養素，相當具有營養價值。

◆醣類：醣類為人體主要能量來源，可提供腦、神經系統及紅血球細胞所需要的能量，進而保護組織蛋白質正常運作，調節脂肪代謝。

◆蛋白質：米飯中的蛋白質為優質植物性蛋白質，其蛋白質的消化吸收率均較其他蛋白質高，且必需胺基酸含量豐富。

◆鈣、磷等礦物質：對於不喝牛奶及乳糖不耐症的人來說，吃米飯是很好的鈣質來源，礦物質磷與鈣、鎂均為骨骼重要的成分，對骨骼健康相當有益。而米飯中的鐵質，對於改善貧血有幫助。

不少人對吃米飯有錯誤的認知，事實上，米飯是很好的澱粉來源，其分子小，分解後的碳水化合物，能夠立即被身體消化、吸收、轉變成有用葡萄糖，可以被身體當成燃料直接使用，所以，適量的吃飯，是不會發胖的；相反地，如果澱粉攝取不夠，就很容易吃進過多油脂、糖分，反而不利於減重。

若擔心吃米飯易使血糖升高，則建議可吃糙米或胚芽米，其含有豐富的膳食纖維，是低GI的食物，有助血糖的穩定。每天要吃多少的米飯才夠呢？如果以每日2000大卡為基準的飲食，每人每餐建議吃至少約半碗～1碗的飯。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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