降膽固醇 營養師推「7種碳水化合物」幫助大！ 馬鈴薯、柳橙汁入列

雖然一些碳水化合物（如餅乾、糖果和甜點）不利於膽固醇管理，但其他富含營養的碳水化合物卻能幫助降低LDL，提升HDL，並支持整體心血管健康。根據EatingWell網站指出，儘管有研究表明低碳水飲食可能有助於降膽固醇，但將碳水完全排除並非必要。關鍵在於選擇高品質的碳水化合物，如水果、蔬菜和全穀物，同時避免或限制含糖飲料和加工食品。  

1、李子（Prunes）

李子富含抗氧化劑、纖維、鉀和鎂，有助於心血管健康。一項2021年研究顯示，停經婦女每天食用5-6顆西梅，6個月後 HDL 提升，總膽固醇與 HDL 比率降低。此外，李子還能調節腸道微生物群，幫助降低總膽固醇。

2、燕麥（Oats）

燕麥是降膽固醇飲食中的明星，富含β-葡聚糖纖維，能結合 LDL 膽固醇並排出體外。一項2022年分析顯示，燕麥中的β-葡聚糖能顯著降低總膽固醇和 LDL 膽固醇。燕麥可用於早餐粥、燕麥餅乾或能量球中。   

3、馬鈴薯（Potatoes）

馬鈴薯含有可溶性纖維，可減少膽固醇吸收。特別是紫色馬鈴薯，其中的花青素抗氧化劑有助於降低 LDL 和三酸甘油酯，提升 HDL。建議選擇烤、煮或氣炸方式製作，避免油炸或添加高飽和脂肪的配料。  

4、蘋果（Apples）

蘋果富含纖維、抗氧化劑和果膠，能阻止膽固醇吸收。一項2020年研究表明，每天食用兩顆蘋果能顯著降低 LDL 與總膽固醇。同時，蘋果不含鈉與飽和脂肪，是健康又甜美的選擇。   

5、豆類（Beans）

豆類提供纖維、植物性蛋白質和抗氧化劑等營養。一項2021年研究指出，每天食用1杯罐裝豆類，4週後 LDL 和總膽固醇顯著降低。豆類易於烹飪，可用於意式肉醬或豆麥湯中。  

6、莓果（Berries）

莓果含有豐富的纖維、維生素和抗氧化劑，有助於降低 LDL 與總膽固醇，並提升 HDL。一杯草莓藍莓香蕉冰沙或酸奶莓果凍是攝取莓果的簡單方法。   

7、100%橙汁（100% Orange Juice）

如果想在水之外選擇飲品，偶爾喝一杯100%橙汁是支持心血管健康的選擇。2020年研究顯示，長期飲用橙汁的人總膽固醇和 LDL 較低。橙汁亦可用於料理，如橙薑雞肉碗或蜂蜜橙汁胡蘿蔔。  

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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