增加好膽固醇 營養師大推「這5種脂肪」必吃！開心果、鯖魚都有幫助

膽固醇雖然常被視為壞東西，但對健康至關重要。事實上，人體肝臟會自然產生膽固醇，用於激素生成等生理功能。然而，攝取過多某些類型的脂肪（如飽和脂肪和反式脂肪，存在於高脂肉類和油炸食品中）可能會升高低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇）水平，增加心臟病和中風風險。  

根據EatingWell網站指出，控制飽和脂肪和反式脂肪的攝取是達到理想膽固醇水平的關鍵。此外，某些心臟健康的脂肪可以通過降低LDL或提升高密度脂蛋白（HDL，俗稱好膽固醇）來改善膽固醇水平。這些脂肪主要是單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，廣泛存在於動植物食品中，如魚類、堅果和種子。  

1、開心果

下一次點心時間試試開心果吧！2021年發表於《食品科學與營養評論》的元分析發現，持續12週每天食用開心果（約1盎司）可使總膽固醇下降7點，LDL下降4點，同時降低三酸甘油酯水平。開心果還含有植物甾醇等成分，有助於降低膽固醇。此外，每1盎司（約49顆）開心果含159卡路里和13克脂肪。  

2、亞麻籽

早餐時在燕麥片中撒些亞麻籽！2022年的臨床試驗顯示，每天食用約1盎司亞麻籽12週後，血壓下降13點，總膽固醇下降超過20點。亞麻籽中富含植物甾醇及健康脂肪，有助於降低膽固醇。1湯匙亞麻籽含37卡路里和3克脂肪。  

3、酪梨

酪梨是提升HDL膽固醇的好幫手。HDL可以將LDL從動脈中移除，送回肝臟代謝和排出體外。2018年的元分析研究顯示，食用酪梨可以有效提升HDL水平。酪梨富含植物甾醇、膳食纖維和單元不飽和脂肪，這些成分協同作用，有助於改善膽固醇。  

4、植物性油脂

橄欖油不是唯一的健康選擇！研究表明，酪梨油、芝麻油、花生油和菜籽油等其他植物性油脂同樣對心臟健康有益。這些油脂含有抗氧化劑和植物甾醇，有助於降低總膽固醇和LDL水平，同時改善HDL功能。  

5、富脂魚類

吃富脂魚類（如鮭魚、沙丁魚或鯖魚）有助於改善膽固醇結構，提升HDL水平並降低心血管疾病風險。2020年的研究顯示，每週至少食用8盎司富脂魚的人膽固醇狀況更理想。  

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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