營養師大推「必吃19種蔬菜」膳食纖維超多！淋1醬汁比肉燥還肥

每當颱風過後，菜價都居高不下，但既然要吃，就選纖維量更高的蔬菜吧！

各種燙青菜　膳食纖維含量一次看

以下青菜為100克之數值（燙完大約是半碗的量）

．娃娃菜：54kcal / 膳食纖維1.7g / 鉀263mg

．韭菜豆芽：44kcal / 膳食纖維2.3g / 鉀250mg

．黃豆芽：34kcal / 膳食纖維2.7g / 鉀296mg

．豌豆苗：31kcal / 膳食纖維2.3g / 鉀363mg

．地瓜葉：28kcal / 膳食纖維3.3 g / 鉀401mg

．菠菜：24kcal / 膳食纖維3.2g / 鉀510mg

．龍鬚菜：24kcal / 膳食纖維2.3g / 鉀220mg

．花椰菜：23kcal / 膳食纖維2g / 鉀266mg

．高麗菜：23kcal / 膳食纖維1.1g / 鉀187mg

．空心菜：22kcal / 膳食纖維2.9g / 鉀84mg

．紅鳳菜：22kcal / 膳食纖維2.6g / 鉀312mg

．芥藍菜：20kcal / 膳食纖維1.9g / 鉀292mg

．Ａ菜（不結球萵苣）：17kcal / 膳食纖維1.5g / 鉀158mg

．水蓮：17kcal / 膳食纖維1.9g / 鉀229mg

．大陸妹（福山萵苣）：13kcal / 膳食纖維1.4g / 鉀248mg

．蚵白菜：13 kcal / 膳食纖維1.4g / 鉀223mg

．油菜：12kcal / 膳食纖維1.6g / 鉀220mg

．小白菜：10kcal / 膳食纖維1.3g / 鉀109mg

．青江菜：10kcal / 膳食纖維1.1g / 鉀114 mg

常見燙青菜醬汁　熱量一次看

營養師高敏敏指出，相信應該很多人吃燙青菜都會再淋個醬汁，因此接著分享燙青菜醬汁熱量。以下醬料為15克之數值（約一湯匙）

．香油：132kcal

．肉燥：60kcal

．醬油膏：15kcal

．辣椒醬：12kcal

2020年衛福部公告中新增了「膳食纖維參考攝取量」，19歲以上的成人，每日膳食纖維建議攝取量大約落在20-38g，而依照年齡、性別、活動量、總熱量攝取而有不同，建議攝取量為25-35克/天。

高敏敏也提醒，想要排便順暢，不僅要多補充膳食纖維，也要搭配好油、保持運動習慣、良好作息，才能有效打造健康腸道！

1、穩定血糖

降低醣類、脂肪的吸收速度，減慢血糖上升的速度。

2、幫助排便

膳食纖維可使糞便軟化，促進腸胃蠕動，幫助推出糞便、改善便秘。

3、防止大腸癌

順暢排便，可減少毒素堆積於體內，減少毒素與腸道的接觸。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
·多吃蔬果反便秘？醫建議「喝1飲品」排超順有效8種解便祕食材曝...沒有香蕉
·葉菜類買回家直接放冰箱錯了！專家授「冷藏前4作法」延長保存期已切開的高麗菜要先這樣處理