快速瘦肚子　營養師認證「14個做法」減腹部脂肪超有感！

有小肚肚好困擾，除了不好穿衣服外，其實過多的腹部脂肪，會增加慢性疾病的風險，像是第二型糖尿病、心臟病等。瘦肚子沒有什麼難，用對方法就可以，營養師程涵宇整理14個超級有效瘦肚肚大法，並提醒至少挑5個同步執行，長期調整飲食、改變生活型態絕對是跟小肚肚說掰掰的關鍵！

1、攝取足夠的可溶性纖維

可溶性纖維幫助吸收水分增加飽足感，減緩食物消化速度，讓你自自然然的少吃一點，可溶性纖維也可能有助於減少腹部脂肪。研究在這邊：針對1100多名成年人的觀察性研究發現，每增加10公克可溶性纖維，腹部脂肪就會減少3.7%。

10公克纖維全天均衡組合範例食譜：

早上：一碗燕麥＋一湯匙奇亞籽

中午：一碗燙秋葵＋酪梨

晚上：一碗木耳菇菇

優秀的可溶性纖維來源包括水果、蔬菜、豆類、燕麥、大麥，建議每天都要吃！

2、適度飲酒

研究發現，過量飲酒會增加腹部脂肪。減少飲酒可能有助於減少腰圍。有人會問每天小酌可以嗎？還是平常不喝，但一喝就喝很多酒比較不會胖到肚子？一項2000多人的研究發現，每天喝點小酒（少於一杯）的人，比平不常喝酒但一喝就喝很多的人腹部脂肪更少！

3、足夠蛋白質

蛋白質對於體重管理超有幫助！高蛋白攝取增加飽足荷爾蒙多肽YY（fullness hormone peptide YY）釋放，這可以幫助不亂吃、不會動不動就餓，並增加飽足感。

蛋白質還可以提高新陳代謝率，讓減肥中可以好好維持肌肉質量。研究發現，吃較多蛋白質的人往往比吃較少蛋白質飲食的人腹部脂肪更少。因此，確保每天都有吃好的蛋白質，像是：豆類、魚類、蛋類、肉類、乳品。

4、減少壓力

壓力會影響壓力荷爾蒙進而增加腹部脂肪。較高的壓力荷爾蒙會增加食慾，並讓腹部脂肪容易儲存。

5、減糖

高糖與腹部脂肪增加之間是有關係的，也跟心臟病、脂肪肝、第二型糖尿病的發生有關！

6、減醣

更好的醣的來源是全穀雜糧有麩皮的那種，像是糙米、黑米、燕麥等，和吃較多精製糖的人比起來，腹部脂肪低17%。

7、有氧運動

有氧運動是讓我們更健康和燃燒熱量的有效方法。

8、重訓

保持和增加肌肉量，對於有脂肪肝的人來說，也有助於減少腹部脂肪。

9、充足的睡眠

研究發現，睡眠不足的人更容易胖，而且肚肚更容易囤積脂肪！有一個超過16年的大型女性研究發現，睡眠少於5小時的人，比每晚睡眠7小時或更多的人更有可能增加體重。所以記得每天要睡滿7小時！

10、飲食紀錄

其實有很多方法可以幫助肚肚脂肪變少，利用記錄飲食有助於控制熱量！想要變瘦熱量赤字是關鍵！

11、每週吃魚

高脂肪魚像是鮭魚、鯖魚等對健康非常棒。含有優質蛋白質和omega-3脂肪酸，提升保護力。

12、吃好菌

好菌幫助改善腸道環境，像是Lactobacillus fermentum，Lactobacillus gasseri， Lactobacillus amylovorus等，先前也有研究發現跟腹部脂肪有關。

13、試試間歇性斷食

像是16/8斷食法。研究發現跟只限制熱量比起來，如果用間歇性斷食搭配一天中定期攝取蛋白質，更可以降低體重、總脂肪，內臟脂肪也一起降下來。

14、喝綠茶

記得優先買有標示兒茶素含量的！綠茶中的咖啡因和兒茶素(EGCG)幫助代謝更順暢，搭配運動對於減少腹部脂肪效果更好。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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